효과적인 다이어트 방법에 대해 몇 가지 중요한 사실이 있습니다. 기본적인 조건은 오랜 시간 지속 가능한 습관화인데요.
지금부터 알려드릴 내용들은 그 습관화의 아주 기본적인 사항들입니다. 오늘은 효과가 매우 좋은 간단한 다이어트 방법에 대해 알아보려고 합니다.
효과적인 다이어트 방법
효과는 어떻게 입증을 해야 할까요? 맞습니다. 내가 노력을 한 만큼의 결과가 있으면 됩니다.
어쩌면 노력보다 더 좋은 결과가 나타날지도 모르는데요. 어떤 노력들로 좋은 결과를 만들어 낼지 살펴 보겠습니다.
아침 식사하기
간단한 아침이라도 먹는 것이 중요합니다. 아침을 제대로 챙겨 먹는 습관은 오랜 시간 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
다이어트를 위해서는 식사량을 줄여야 하는데요. 아침을 먹는 것이 오히려 하루의 식사량을 줄일 수 있는 체질을 만들어 건강한 식생활을 할 수 있습니다.
- 오트밀
- 요거트
- 통곡물빵
- 두유
- 계란
- 샐러드
규칙적인 식습관 가지기
하루에 먹는 식사량을 잘 조절해 보시기 바랍니다. 점심과 저녁으로 이어지는 식단은 어떻게 생각하고 계신가요?
많은 분들이 하루의 음식 섭취에 대한 계획이 없는데요. 세 끼를 잘 챙겨 먹으면서 규칙적으로 드시는 것이 효과적인 다이어트 방법이 됩니다.
- 하루 3끼
- 조금씩 먹기
- 천천히 먹기
- 편식하지 않기
- 단백질과 섬유질 섭취하기
저칼로리 식단 계획하기
칼로리를 조절해야 하는데요. 남성의 경우 성인 기준으로 2500~3000kcal 정도가 적당한 섭취 기준입니다.
여성은 1800~2300kcal 정도인데요. 체질과 몸무게, 키에 따라 조금씩 다릅니다. 자신의 조건에 맞는 식사 계획을 세우시기 바랍니다.
- 성인 남성 : 2000~3000kcal(1일)
- 성인 여성 : 1600~2400kcal(1일)
- 쌀밥 : 300kcal
- 계란 : 60kcal
- 바나나 : 90kcal
- 우유 : 100kcal
고단백 음식 먹기
그렇다면 식단을 계획할 때 가장 중요한 것은 무엇일까요? 효과적인 다이어트 방법으로는 우선 단백질이 많은 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 중요합니다.
다이어트를 하는 분들이 오래 굶기를 선택하기도 하는데요. 단백질 음식은 배를 채우면서 건강한 다어어트를 할 수 있도록 도와줍니다.
- 치즈
- 닭가슴살
- 우유
- 달걀
- 아보카도
- 씨앗류
- 생선
식이섬유 섭취하기
식이섬유를 보충하고 섭취하는 것도 아주 중요합니다. 어쩌면 단백질 음식 섭취보다 선행 해 실천을 해야 할 수 있는데요.
식사를 할 때 채소를 충분히 같이 드셔 보세요. 간식은 과일을 조금 드시는 것이 식이섬유 보충으로 좋습니다. 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 막아줍니다.
- 귀리, 보리, 현미 등의 곡물
- 콜리플라워, 샐러리, 케일 같은 채소
- 감자, 오이, 호박 등의 야채
- 사과, 토마토, 아보카도 같은 과일
- 호두, 잣, 땅콩 같은 견과류
- 딸기, 포도, 블루베리 같은 베리류
철분 섭취하기
철분을 왜 먹어야 할까요? 철분이 부족하게 되면 체지방이 제때 소비가 되지 않기 때문인데요.
운동을 하면서 다이어트를 할 때 에너지를 생산하는 과정이 따릅니다. 이때 철분이 체지방을 에너지원으로 사용하도록 도와줍니다.
- 굴
- 다시마
- 우유
- 계란 노른자
- 굴
- 멸치
- 시금치
- 닭고기
- 소고기
칼륨 음식 섭취하기
그리고 칼륨이 많은 음식들을 먹어주는 것이 좋습니다. 그런 음식들은 나트륨 배출을 도와주면서 노폐물을 배출 시켜 줍니다.
칼륨 음식들은 애써 노력하지 않아도 체중을 줄일 수 있는 효과적인 다이어트 방법으로 좋습니다.
- 부추나 시금치 같은 잎채소
- 미역과 다시마
- 호박과 고구마
- 버섯
- 바나나, 딸기, 사과 등 과일
- 흰 콩
- 연어나 생선
- 요구르트
- 아보카도
카르니틴 보충하기
카르니틴은 체내 에너지를 만들어 주는데 필요한 연결고리입니다. 카르니틴으로 인해 체지방이 효과적으로 사용되게 됩니다.
하지만 음식 섭취로는 한계가 있는데요. 일상 생활에서 약 10% 정도만 음식으로 섭취를 할 수 있어 보충제의 도움이 필요합니다.
- 양고기
- 호두 등의 견과류
- 렌틸콩이나 콩류
- 당근이나 채소
- 아보카도
- 고구마
- 치즈
자극적인 음식 피하기
자극적인 음식은 맛을 위한 조미료나 나트륨과 설탕 종류가 많이 사용됩니다. 당이 높거나 나트륨이 몸에 많이 쌓이면 살이 잘 찌는데요.
그리고 붓기도 잘 생기고 지방으로 남아 몸에 저장이 됩니다. 가능한 천연 재료를 사용한 음식을 챙겨 드세요.
- 그릭요거트
- 토마토
- 연어와 참치
- 등푸른 생선 종류
- 사과
- 소고기
- 코티지 치즈
- 살코기
물 자주 마시기
효과적인 다이어트 방법을 위해 물을 마시는 것을 게을리 하지 마세요. 물을 자주 마셔 주는 것은 쉽게 살을 빼는 가장 단순한 반복 과정이라고 생각하시면 됩니다.
수분이 충분히 보충 되면 칼로리 소비가 생각보다 큽니다. 그래서 성인 기준으로 대략 최소 하루에 2리터 정도는 마시는 것을 권장 드립니다.
- 보리차
- 현미차
- 히비스커스차
- 루이보스차
- 카모마일차
- 결명자차
- 헛개나무차
주스는 물이 아니에요
그렇다고 과일 주스나 탄산 음료를 물이라고 생각해서 드시면 안 됩니다. 주스는 맛을 위한 합성첨가물이 많이 들어 있습니다.
당 섭취는 혈관의 건강을 해치면서 체질 개선을 방해합니다. 주스는 천연 과일을 착즙한 것이 적당합니다.
- 이온음료
- 생과일 음료
- ABC 주스
- 베리 착즙 주스
- 양배추즙
- 배즙
식후 녹차 한잔 하기
식사를 마쳤다면 소화도 돕고 체지방도 녹일 수 있는 녹차 한잔을 드시는 것이 좋습니다.
따뜻한 녹차는 카테킨 함량이 풍부합니다. 몸에 노폐물을 거르면서 지방을 분해하는 좋은 효능을 가집니다.
- 백차
- 루이보스차
- 펜넬차
- 히비스커스차
- 우롱차
- 페퍼민트차
커피는 원두커피 선택하기
식사를 마치고 발걸음을 옮기면 카페에 가 있을 건데요. 커피를 선택할 때는 아메리카노를 마시는 것이 좋습니다.
적절히 섭취되는 카페인은 신진대사를 활성화시키는데요. 체력 회복과 함께 체지방을 없애는 효과도 함께 기대할 수 있습니다.
- 항암 효과
- 혈압 개선
- 다이어트 효능
- 독소 분해
- 소화 개선
- 대사 활성화
간헐적 단식 해보기
간헐적으로 단식을 한 번 해 보시기 바랍니다. 일정 시간이 지나는 동안에 음식이 섭취가 제때 되지 않으면 지방을 없앨 수 있습니다.
간헐적 단식을 너무 자주 할 필요는 없습니다. 공복 상태가 최소 12시간에서 24시간 정도 되는 때를 만들어 보세요.
- 덴마크 다이어트
- 저탄고지 다이어트
- 디톡스 다이어트
- 원푸드 다이어트
야식 & 간식 줄이기
규칙적인 식사를 잘 하고 계신가요? 그렇다면 간식을 줄여 보세요. 야식도 끊는 것이 좋습니다. 아니면 저녁에 먹어도 좋은 음식을 드셔야 합니다.
이런 식습관도 잘 돌아보면 아마도 습관적으로 먹는 것일 수 있습니다. 식습관을 개선해야 효과적인 다이어트 방법을 지속할 수 있습니다.
- 견과류
- 오트밀
- 바나나
- 따뜻한 우유
- 두부
- 그릭 요거트
유산소 운동 꾸준히 하기
효과적인 다이어트 방법의 가장 중요한 조건이 있습니다. 바로 식습관 개선과 유산소 운동을 하는 것입니다.
이 두 가지가 선행이 된다면 기본적으로 다이어트는 시작됩니다. 그리고 끝까지 유지하는 조건도 이 두 가지는 유지해야 합니다.
- 달리기
- 자전거
- 수영
- 에어로빅
- 등산
- 줄넘기
- 배드민턴
근력 운동 실천하기
유산소 운동은 지방을 확실히 녹여줍니다. 땀을 쫙 빼면서 노폐물도 배출해 미용에도 좋은데요.
근력 운동을 제대로 해 주시면 플러스 알파를 더 얻을 수 있습니다. 탄력적인 몸매와 탄탄한 체형을 만드는 다이어트를 할 수 있습니다.
- 맨몸운동
- 머신 운동
- 프리웨이트 운동
- 가슴운동
- 어깨운동
- 복부운동
스트레스 해소법 찾기
스트레스가 쌓이면 폭식이 잘 찾아옵니다. 그래서 스트레스를 풀 수 있는 방법을 꼭 고려해 보시기 바랍니다.
스트레스를 해소하기 위해서 가장 좋은 것은 스포츠를 직접 하는 것입니다. 활동적인 신체적 행동은 정신적 건강으로 잘 이어집니다.
- 요가
- 명상
- 등산
- 동호회 활동
- 대인관계 만들기
- 스포츠 참여
수면 습관 만들기
마지막으로는 규칙적인 수면 습관입니다. 앞서 계속 습관에 대해서 이야기를 드렸는데요.
수면을 취하는 것 역시 습관과 연관됩니다. 제 시간에 잠자리에 들고 하루 8시간을 주무시기 바랍니다. 잠만 잘 자도 스트레스 해소에 아주 좋습니다.
- 자기 전 핸드폰 안 보기
- 12시 이전에 잠들기
- 제때 일어나기
- 주말에 몰아서 잠 안 자기
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글 마치기
효과적인 다이어트 방법은 적절히 모든 방법들을 병행하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 한 가지 씩 차례로 실천을 해 보세요.
일상 생활 속에서 습관을 만드는 것은 매우 중요한데요. 위의 방법들을 습관화 시킨다면 어렵지 않게 건강을 챙기고 다이어트를 성공하리라 판단됩니다.