키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방과 단백질을 주로 섭취하는 방식이에요. 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 ‘케토시스’ 상태에 들어가면 체중 감량 효과가 있죠. 그렇다면 일주일 동안 어떻게 식사를 구성할 수 있을까요? 여기, 제가 직접 경험한 식단 두 가지를 소개할게요.
키토제닉 일주일 식단 예시 1
키토 식단표를 보시며는 막 특별한 뭔가가 있지는 않으실거에요. 그만큼 평소 식사만 잘 조절해도 된다는 의미입니다.
월요일
- 아침: 아보카도, 삶은 계란 2개, 블랙 커피 (칼로리: 약 300kcal)
- 점심: 치킨 샐러드(올리브유 드레싱), 구운 아몬드 (칼로리: 약 450kcal)
- 저녁: 연어 스테이크, 버터로 볶은 시금치 (칼로리: 약 500kcal)
화요일
- 아침: 코코넛 오일로 구운 계란 3개, 시금치 (칼로리: 약 350kcal)
- 점심: 소고기 불고기, 채소 쌈 (칼로리: 약 450kcal)
- 저녁: 새우 아보카도 샐러드 (칼로리: 약 480kcal)
수요일
- 아침: 블루베리 한 줌, 그릭 요거트 (칼로리: 약 280kcal)
- 점심: 구운 치킨, 시저 샐러드 (칼로리: 약 450kcal)
- 저녁: 돼지갈비, 브로콜리 스팀 (칼로리: 약 520kcal)
목요일
- 아침: 스크램블 에그, 버터로 구운 버섯 (칼로리: 약 300kcal)
- 점심: 오징어 볶음, 상추쌈 (칼로리: 약 430kcal)
- 저녁: 참치 스테이크, 아스파라거스 구이 (칼로리: 약 500kcal)
금요일
- 아침: 훈제 연어, 아보카도 한 조각 (칼로리: 약 320kcal)
- 점심: 양고기 스테이크, 버터로 구운 야채 (칼로리: 약 500kcal)
- 저녁: 소고기 전골, 두부 (칼로리: 약 480kcal)
토요일
- 아침: 베이컨과 계란 프라이, 아보카도 (칼로리: 약 350kcal)
- 점심: 닭가슴살 샐러드, 아몬드 한 줌 (칼로리: 약 450kcal)
- 저녁: 버터 치즈 감싼 새우구이 (칼로리: 약 500kcal)
일요일
- 아침: 햄, 계란, 시금치 볶음 (칼로리: 약 320kcal)
- 점심: 구운 연어, 브로콜리 (칼로리: 약 450kcal)
- 저녁: 돼지 목살 스테이크, 아보카도 샐러드 (칼로리: 약 500kcal)
키토제닉 식단 2: 일주일 플랜 (월-일)
키토제닉을 위한 저탄고지 식단도 알려 드릴께요. 이런 식사으로 일주일 레시피를 완성할 수 있을 거에요.
월요일
- 아침: 코코넛 밀크로 만든 치아씨드 푸딩, 블루베리 (칼로리: 약 320kcal)
- 점심: 구운 삼겹살, 쌈채소 (칼로리: 약 480kcal)
- 저녁: 치즈와 함께 먹는 방어회 (칼로리: 약 500kcal)
화요일
- 아침: 계란후라이 2개, 코코넛 오일에 구운 버섯 (칼로리: 약 340kcal)
- 점심: 구운 돼지 목살, 시금치 볶음 (칼로리: 약 450kcal)
- 저녁: 마늘버터 새우구이, 샐러리 (칼로리: 약 480kcal)
수요일
- 아침: 스크램블드 에그와 베이컨 (칼로리: 약 300kcal)
- 점심: 훈제 오리, 양파, 파무침 (칼로리: 약 470kcal)
- 저녁: 연어 구이, 양배추 샐러드 (칼로리: 약 500kcal)
목요일
- 아침: 저탄수화물 빵, 크림치즈, 아보카도 (칼로리: 약 350kcal)
- 점심: 버터 치킨 커리, 시금치 (칼로리: 약 450kcal)
- 저녁: 참치 타르타르, 버터로 구운 브로콜리 (칼로리: 약 500kcal)
금요일
- 아침: 아몬드 우유, 치즈, 호두 한 줌 (칼로리: 약 300kcal)
- 점심: 구운 양갈비, 샐러드 (칼로리: 약 480kcal)
- 저녁: 돼지고기 구이, 버터로 볶은 야채 (칼로리: 약 520kcal)
토요일
- 아침: 아보카도와 훈제 연어 샐러드 (칼로리: 약 320kcal)
- 점심: 소고기 스테이크, 구운 아스파라거스 (칼로리: 약 500kcal)
- 저녁: 버터로 구운 오징어, 시금치 (칼로리: 약 480kcal)
일요일
- 아침: 베이컨, 계란후라이, 아보카도 (칼로리: 약 350kcal)
- 점심: 구운 치킨과 브로콜리 (칼로리: 약 450kcal)
- 저녁: 돼지고기 샤브샤브, 쌈채소 (칼로리: 약 500kcal)
마무리
이 식단들은 제가 키토제닉 다이어트를 하면서 한 달동안의 식단을 짰을 때 완성한 것이에요. 그 중에서 2주치에 해당하는 계획을 가져 왔는데요. 두 가지의 다양한 키토제닉 식단 플랜은 처음에는 좀 낯설 수 있지만 실천하다 보시면 자신에게 맞는 식단을 찾아갈 수 있을 거에요.
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 클릭으로 인한 금액 결제 없으며 일체의 비용이 전가되지도 않습니다.