다이어트를 시작할 때, 많은 사람들이 ‘컷팅’이라는 단어를 들어봤을 거예요. 특히 운동을 하면서 몸을 만들거나 체지방을 줄이려고 할 때, 컷팅은 필수적인 단계 중 하나예요. 그렇다면 컷팅을 성공적으로 하기 위해서는 ‘탄단지 비율’에 대해 정확히 아는 것이 중요해요. 제가 직접 경험한 내용을 바탕으로 컷팅 탄단지 비율을 설명해드릴게요.
컷팅이란 무엇일까요?
컷팅은 간단히 말해서 체지방을 줄이면서 근육을 최대한 유지하는 과정을 의미합니다. 이 과정에서는 식단 관리가 다른 어떤 것보다 기준이 되어서 가장 중요해요. 왜냐하면 우리가 먹는 음식이 바로 칼로리 즉, 에너지로 전환되기 때문이죠. 이때, 다이어트 탄단지 비율을 적절히 조절하는 것이 핵심이에요.
컷팅의 탄단지 비율, 왜 중요할까요?
탄수화물, 단백질, 지방은 우리 몸의 필수 영양소인데, 각자 맡고 있는 역할이 달라요. 컷팅을 할 때, 우리는 인위적으로 이 비율을 맞추는데요. 이 비율을 어떻게 설정하느냐에 따라 다이어트 결과가 하늘과 땅처럼 달라질 수 있어요. 제 경험상, 잘못된 비율은 체지방은 줄지 않고 근육만 없어져서 별로 보기 안좋게 만들더라고요. 그래서 저는 여러 번의 시행착오 끝에 적절한 비율을 찾아냈어요.
1. 탄수화물(Carbs)
탄수화물은 끊을래야 끊을 수 없는-물론 누군가는 안먹는다고 할 수도 있지만, 정말 정말 극소수일 거에요-에너지의 주요 공급원이에요. 운동 중 힘을 내는 데 필수적이죠.
웃기게도, 컷팅 중에는 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 체지방이 줄어들지 않고, 너무 적게 섭취하면 운동 에너지가 부족해져요. 제 경우, 전체 칼로리의 40-50%를 탄수화물로 설정했을 때 가장 효과적이었어요.
2. 단백질(Protein)
단백질은 근육을 유지하고 성장시키는 데 없어선 안된다고 하죠. 정말 중요하고 필수적이에요. 컷팅 시 단백질 섭취가 부족하면 근손실(근육이 손실) 될 수 있어요. 저는 체중 1kg당 1.5-2g의 단백질을 꾸준히 섭취했어요. 예를 들어, 몸무게가 70kg이면 하루에 약 105-140g의 단백질을 먹었죠.
3. 지방(Fats)
지방은 호르몬 균형을 유지하고, 필수 영양소를 흡수하는 데 필요한 영양 성분이에요. 하지만 너무 많이 섭취하면 칼로리가 진짜 빨리 늘어나죠. 말안해도 아시죠? 체지방이 절대절대 줄지 않아요.
컷팅 중에는 전체 칼로리의 20-30%를 지방으로 설정하는 것이 좋았어요. 저는 주로 불포화 지방을 선택했어요.
컷팅 탄단지 비율
제가 처음 컷팅을 시작했을 때는 탄단지 비율을 정확히 몰라서 여러 번 실패했어요. 처음에는 탄수화물을 너무 많이 줄여서 운동 에너지가 부족했고, 그 다음에는 지방을 너무 많이 줄여서 호르몬 균형이 무너졌어요. 결국, 여러 시도를 통해 제가 찾은 최적의 비율은 탄단지 442(탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20%)였어요. 이 비율을 맞추면서 체지방은 줄고 근육은 유지할 수 있었죠.
당신에게 맞는 비율을 찾아보세요
모든 사람의 몸은 다르기 때문에, 저의 비율이 모두에게 맞는 것은 아니에요. 본인의 목표, 체질, 생활 패턴에 맞게 탄단지 비율을 조정해보세요. 중요한 것은 꾸준히 기록하고, 결과를 분석하는 것이에요. 몇 주마다 변화를 체크하고, 필요하다면 비율을 조정해보세요.
아마 5:3:2 비율도 있고, 4:3:3 비율도 알게 될 거에요. 이게 잘못된 건 절대 아닙니다. 한번씩 이 비율들을 조절해가면서 어떤게 가장 좋은지 테스트를 해 보는 것이죠.
정리하며
컷팅의 성공 여부는 탄단지 비율에 달려있다고 해도 과언이 아니에요. 적절한 비율을 찾아내는 것이 가장 중요한데, 이는 경험과 시도 없이는 힘들 수 있어요. 제가 제안한 비율을 참고하되, 자신의 몸에 맞는 비율을 찾기 위해 여러 번 시도해보세요.
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