칼슘 마그네슘 풍부한 음식은 우리의 몸에서 근육은 물론 신경 기능에 영향을 줍니다. 마그네슘 부족은 콜레스테롤을 높이고 경련이나 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.
다양한 음식들 중 우리가 쉽게 챙겨 먹기 좋은 칼슘과 마그네슘의 보고인 음식을 한번 구성해 보았습니다. 어떤 음식들이 있는지 살펴보겠습니다.
충분한 칼슘 섭취 조건
칼슘은 하루에 1000mg을 최소한 섭취해야 하며 성장기 어린이와 노년에는 보다 더 증량을 해야 하는 성분입니다. 칼슘은 우리의 뼈를 구성하고 치아를 생성하고 유지하는 매우 중요한 영양 성분입니다.
하지만 칼슘을 제대로 충분히 섭취하는 비율이 낮은 것이 현실입니다. 칼슘을 제대로 보충하기 위해서는 우류로 만든 제품들과 함께 콩이나 과일로 충분하고 꾸준하게 영양 보충해 주어야 합니다.
충분한 마그네슘 섭취 조건
마그네슘을 제대로 섭취하려면 아연, 칼슘과 함께 식이섬유를 같이 섭취해야 합니다. 이 영양 성분들이 많거나 부족하면 마그네슘 섭취에 방해가 될 수 있습니다.
아연과 식이섬유는 과섭취 시 마그네슘이 흡수되는데 방해가 됩니다. 또한 무기질도 흡수되는 데 용이하지 않습니다. 칼슘은 마그네슘과의 비율을 2:1로 유지하면서 하루에 2000mg 이하로 섭취하면 됩니다.
칼슘 마그네슘 풍부한 음식
칼슘과 마그네슘은 견과류에 많이 함유된 영양 성분입니다. 하지만 섭취 과정에서 많은 부분이 손실이 됩니다. 그래서 음식을가공한 것보다는 그대로 드시는 것이 더 많은 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.
마그네슘은 하루에 남성은 300mg~350mg, 여성은 250mg~300mg 정도를 섭취하는 것이 권장량입니다. 최대 허용처는 350mg 정도입니다. 영양제로 섭취를 할 수도 있지만 음식들을 통해서도 충분히 섭취가 가능한 영양성분입니다.
요거트
요거트는 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가풍부하고 칼슘과 함께 칼륨이나 비타민 등이 매우 다양하게 포함되어 있습니다. 요거트는 식생활 개선을 위한 식단 구성에도 매우 유용하게 활용할 수 있는 음식 재료이며 당뇨나 심장 질환을 예방할 수 있는 매우 좋은 효능을 가지고 있습니다. 요거트는 아침은 물론 저녁이나 잠이 오지 않는 새벽에도 좋은 음식 중 하나입니다.
유청단백질
우유에서 뽑아내는 유청단백질은 소화를 잘 되게 해주며 혈당을 조절하고 체중을 감량시켜 줍니다. 칼슘 또한 다량 함유된 훌륭한 단백질 공급제입니다. 유청단백질의 아미노산 성분은 변비는 물론 신진대사도 활발하게 도와줍니다.
씨앗
참깨, 치아씨에 칼슘과 함께 식물성 오메가 3가 매우 풍부합니다. 그리고 다량의 미네랄 성분도 포함하고 있어 훌륭한 음식입니다.
호박씨에는 마그네슘이 100g당 거의 250g 이상으로 다량 함유되어 있습니다. 다른 어떤 것보다 많은 마그네슘을 보유하여 남성들에게 전립선비대증을 예방해 줍니다. 다른 견과류와 함께 간식이나 샐러드에 추가하면 섭취가 용이합니다.
콩
콩을 포함한 견과류는 단백질과 섬유질이 풍부하고 엽산이나 마그네슘이 다량 함유되어 있습니다. 콩은 종류를 가릴 필요가 없을 정도로 모두가 훌륭한 영양 덩어리인데 그 중에서도 흰콩이나 날개콩이 칼슘을 많이 함유하고 있습니다. 콩은 콜레스테롤 수치를 조절해 주기도 하여 꾸준히 섭취하시면 성인병 예방에도 도움이 됩니다.
두부
콩을 이용해 만든 두부는 콩을 바로 드시지 못하는 분들에게 추천합니다. 마그네슘과 칼슘이 콩의 영양분을 그대로 이어받습니다. 조리도 매우 쉽고 영양가가 높아 한식 재료로 많이 쓰입니다. 칼슘 마그네슘 풍부한 음식을 두부로 조리해 보시기 바랍니다.
시금치
100g당 약 80g 정도의 마그네슘을 가진 시금치는 녹색 채소의 대표 주자로 마그네슘이 매우 풍부합니다. 그리고 각종 비타민 종류들이 함유되어 영양적으로 매우 뛰어납니다. 엽산과 오메가-3는 골다공증을 예방하는데도 효능이 있으며 눈을 보호하고 건강하게 지키는 루테인도 다량 함유되어 있습니다.
케일
케일은 보기보다 철분이 매우 많습니다. 그 양은 소고기를 능가한다고 알려져 있는데 마그네슘 또한 풍부하다고 합니다. 단백질과 비타민k도 풍부하게 함유한 케일을 샐러드로 드시면 식단 구성으로 좋은 칼슘 마그네슘 풍부한 음 식재료입니다.
치즈
유제품 중 우유를 발효한 치즈는 칼슘이 매우 풍부합니다. 우유를 잘 못드시는 분들도 충분히 드실 수 있어 좋습니다. 그 중에서 파마산 치즈는 보다 더 많은 영양을 함유하고 있어 칼슘을 보충하기 좋으며 코티지 치즈 또한 풍부한 무기질과 단백질을 함유하고 있습니다.
현미
현미에는 식이섬유는 물론 폴리페놀이 다량으로 함유되어 있습니다. 또한 건강한 단백질과 미네랄을 포함합니다. 여기에 더해서 마그네슘도 함유량이 높다고 합니다.
현미를 드시면 혈당을 조절해주고 당뇨를 예방해 주는 효능을 보입니다. 또한 각종 심셜관 질환에 걸릴 확률을 줄여줄 수 있습니다. 셀레늄도 다량 함유한 현미는 심장을 튼튼하게 해줍니다.
근대
근데는 잎이 짙은 녹색 채소로 마그네슘이 풍부하고 비타민 종류도 다양합니다. 뼈를 튼튼하게 해주며 마그네슘이 다량 함유된 슈퍼푸드입니다.
아보카도
아보카도 역시 다른 어떤 음식보다 다양한 영양 성분을 함유하고 있습니다. 각종 비타민과 미네랄은 물론 불포화지방산도 가지고 있습니다. 혈압의 문제로 일어날 수 있는 뇌졸중이나 고혈압과 함께 심장마비도 예방할 수 있습니다. 아보카도에도 100g 당 약 30mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
오크라
오크라는 잘 알려지지 않은 음식 재료입니다. 반찬으로 이용되는 오크라에는 단백질과 함께 섬유질이 풍부합니다. 심장질환 예방과 시력 강화에 도움을 주는 칼슘 마그네슘 풍부한 음식입니다.
아몬드
아몬드는 칼슘이 콩보다 좀 더 많습니다. 그리고 각종 섬유질은 물론 단백질도 풍부합니다. 마그네슘과 비타민도 다량으로 포함되어 혈압과 체지방 개선에도 도움이 됩니다. 그러나 아몬드의 지방 성분도 높기 때문에 하루에 너무 많은 섭취는 다이어트를 위해 자제하는 것이 좋습니다.
카카오
다크 초콜릿에도 100g 기준으로 40g~50g의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 에너지원으로 좋으며 다양한 영양소도 함께 함유되어 있습니다. 초콜릿은 파우더 형태의 카카오 성분비가 높은 제품을 선택하여야 합니다. 일반 초콜릿은 지방과 당이 높아 다이어트에 도움이 되지 않으며 체지방이 쌓이게 합니다.
고등어
고등어는 마그네슘은 물론 오메가 3를 함유한 매우 훌륭한 식재료입니다. 비타민 12를 공급하기 용이합니다. 고등어를 조리할 경우 과한 나트륨은 피하는 것이 좋으며 양념은 최소화시켜 영양분과 맛을 잡아보시기 바랍니다.
참치
고등어와 함께 오메가3가 많은 생선이 참치입니다. 참치는 심장질환과 혈관질환을 동시에 개선시켜 주는 영양분들이 많습니다. 마그네슘과 함께 다양한 비타민과 미네랄을 함유하여 바다의 슈퍼푸드로 불리기도 합니다. 맛도 좋고 다양한 조리법도 있어 섭취가 매우 용이합니다.
가리비
가리비는 단백질 덩어리입니다. 또한 칼륨과 셀레늄은 물론 마그네슘도 매우 풍부해 영양을 챙길 수 있는 좋은 해산물 중 하나입니다.
굴
굴은 오메가3가 풍부하고 아연이 매우 많습니다. 비타민 또한 다양하게 함유되어 있어 바다의 영양보물이기도 합니다. 우유에 비견될 굴은 신경기능에 장애를 예방하며 신진대사와 에너지 보급에 좋은 해물입니다.
맺으며
칼슘 마그네슘 풍부한 음식들은 위에 열거한 것 외에도 무화과, 브로콜리, 두유, 감자, 연어, 명태, 바나나, 푸룬 등 다양합니다. 그러나 다양한 음식도 잘 챙겨 드시는 것이 가장 중요합니다. 한쪽으로 치우친 편식은 칼슘과 마그네슘이 부족한 상황을 만들 수도 있습니다. 결핍이 되지 않도록 꾸준히 관심을 가질 필요가 있어 보입니다.