체지방을 빼야겠다는 다짐은 매년 돌아오지만 제대로 성공하고 있는 기간은 얼마 안 될 수도 있어요. 그래도 작심3일이 계속 모이면 언젠가는 성공하지 않겠어요? 이번 블로그에서는 체지방 빼는 운동에 대해서 정리를 해 보려고 합니다.
체지방 빼는 운동
체지방을 효과적으로 빼는 방법에 대해 얼마나 알고 계신가요? 체지방을 빼려면 운동, 식단, 생활 습관 어느 하나 안 중요한 것이 없어요. 몇 가지 운동과 식단을 알아볼께요.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
HIIT는 집중 운동이라고 생각하시면 되는데요. 짧고 강력한 운동을 반복하며 체지방을 빠르게 태울 수 있는 효과적인 방법이에요. 달리기나 사이크을 한다고 가정하면 30초 동안 전력으로 버피를 하고 30초 휴식하는 것을 20분간 반복하는 식이에요. 이런 운동은 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하게 해 주는 체지방을 3배속으로 태우는 방법이에요.
규칙적인 유산소 운동
조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 주 3회 이상, 30분 이상 꾸준히 해주세요. 유산소 운동은 심폐 기능을 높이고 지방을 에너지원으로 사용해 체지방을 태우는 데 효과적이에요.
복부 체지방 빼는 운동
플랭크, 크런치, 러시안 트위스트 등 복부 근육을 집중적으로 사용하는 코어 근육 강화 운동을 추천해요. 이 운동들은 복부 지방을 효과적으로 줄이는 데 도움이 돼요.
고강도 운동 후 저강도 운동
운동을 시작할 때 고강도 운동을 하고, 마지막에는 저강도 운동으로 마무리하면 지방 연소량이 더 많아진다고 해요. 예를 들어, 고강도로 뛰다가 걷기로 마무리하는 방식이에요.
스트레칭과 유연성 운동
여자 체지방 빼는 법으로 요가나 필라테스를 추천해요. 이를 통해 유연성을 높이고 스트레스를 줄이는 것이 체지방 감소에 도움이 돼요. 스트레스는 코르티솔을 증가시켜 지방 축적을 유도하기 때문에 스트레스 관리는 필수예요.
근력 운동
덤벨, 바벨 등을 이용한 근력 운동은 근육량을 증가시켜 남자 체지방 빼는 법으로 추천해요. 기초 대사량을 높이고, 체지방을 효과적으로 줄이는 데 도움이 돼요. 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 것이 중요해요.
취미로 즐길 수 있는 단체 운동
축구와 같은 단체 운동은 혼자 하는 운동보다 더 많은 체지방을 태울 수 있어요. 사람들과 어울려 즐기면서 할 수 있는 운동을 찾아보세요.
운동 외에 신경 쓸 것들
인스턴트 식품 피하기
인스턴트 식품과 가공식품은 체지방을 늘리기 쉬워요. 자연식품 위주의 식사를 하고, 특히 야식은 피하는 것이 중요해요. 저녁 7시 이후에는 공복 상태를 유지하는 것이 체지방 줄이기에 도움이 돼요.
규칙적인 식사와 적절한 수면
규칙적인 식사와 충분한 수면은 체중 관리에 중요한 요소예요. 프로바이오틱스를 섭취하여 장 건강을 개선하면 체중 감량에도 도움이 될 수 있어요.
고단백 저탄수화물 식단 섭취
단백질을 많이 섭취하면 포만감이 오래가고 근육량을 유지하면서 체지방을 줄일 수 있어요. 생선, 닭가슴살, 두부 등의 음식을 추천해요. 탄수화물은 줄이고 채소, 견과류 등을 많이 섭취하는 것이 좋아요.