체지방을 3배속 으로 태우는 방법은 어떤 것이 있을까요? 음식을 줄이고 운동을 하면 살이 빠진다는 것은 잘 알고 계실 텐데요.
어떻게 운동하면서 어떤 음식을 먹고 줄일지는 정확하게 모르실 수도 있어요. 그래서 이번 글에서는 체지방을 보다 더 잘 줄일 수 있는 방법에 대해서 설명을 해 드리려고 합니다.
체지방을 3배속 으로 태우는 방법
천천히 다이어트를 하는 것은 중요한 사항입니다. 하지만 다이어트 과정에서 보다 효율적으로 실천을 해서 속도를 조금은 높일 수 있어요.
지금 알려드리는 11가지 방법은 아주 구체적이고 실현 가능한 사항입니다. 함께 보실까요?
탄수화물 줄이기
밥을 적게 먹는 것 부터 시작을 해야 합니다. 그리고 밥을 대체하는 것도 고려를 해야 하는데요.
탄수화물을 완전히 안 먹는 식단을 구성하는 것은 현실적이지 못해요. 대신에 밥은 현미나 오트밀과 콩 종류를 다양하게 섞어서 복합탄수화물로 구성을 하는 것이 좋습니다.
밥은 조금씩 남기는 버릇도 만들면 하루 섭취하는 칼로리를 줄이는데 도움이 됩니다.
체지방 분해 음식 먹기
식사와 간식 등에서 체지방 분해에 도움이 될 만한 음식을 먹는 것도 중요한데요. 적극적으로 이런 음식들을 드셔 보세요.
살코기는 건강을 유지하는데 좋은 체력 보강 음식이에요. 매운 고추나 생강 같은 음식도 체지방 분해에 도움을 줄 수 있습니다.
식후에는 블랙 커피나 녹차를 마시는 것도 체지방을 3배속 으로 태우는 방법인데요. 우유는 저지방이나 무지방으로 드셔 보세요.
금연과 금주 실천하기
금연과 금주 실천을 해 보시면 또 다른 세상과 마주할 수 있을 거에요. 물론 간혹 간식을 많이 먹게 된다는 분들이 계신데요.
하지만 그렇게 먹는 음식보다 담배와 음주에서 취해지는 악영향이 더 큽니다. 과식이나 안주 섭취가 과해지면서 칼로리도 많이 섭취를 할 수 밖에 없기 때문인데요.
식단을 아무리 잘 계획하고 잘 드셔도 이 두 가지 기호 식품을 줄이지 않으면 반쪽 다이어트밖에 되지 않습니다.
인스턴트 줄이기
배달 음식을 줄이는 것도 시도를 해야 하는데요. 가볍고 쉽게 먹기 좋다는 이유로 인스턴트 음식을 계속 먹게 되면 나트륨 섭취나 지방 섭취가 과다해지기 쉽습니다.
인스턴트 음식과 가공 식품들은 나트륨이 생각 이상으로 많고 칼로리가 높은 경향이 있는데요. 꾸준히 줄여나가다 보면 원하는 체지방 제거에 도달할 수 있을 거에요.
인터벌 운동하기
운동을 하실 때는 스프린트 같은 단기적으로 에너지를 쏟는 운동이 좋습니다. 그리고 이 운동을 할 때는 강도가 높은 운동을 강약을 조절해서 해 보세요.
200미터를 전력질주를 했다면 100미터는 적당히 뛰는 것도 방법이 될 수 있습니다. 근력 운동을 할 때도 마찬가지이며 맨몸 운동에도 해당이 됩니다.
여기서 더 강도와 시간을 끌어 올린 것이 타바타 운동입니다. 체지방 줄이는 운동은 조깅이나 에어로빅 같은 유산소에 플랭크나 스쿼트 같은 근력 운동을 하시면 됩니다.
다양한 운동 같이 하기
운동은 한 가지만 하는 것 보다는 다양한 운동을 함께 하는 것 역시 체지방을 3배속 으로 태우는 방법으로 괜찮습니다. 운동을 할 때는 근력 운동으로 탄수화물을 먼저 태우는 것이 좋습니다.
그리고 이후에 유산소 운동으로 지방을 줄이는 순서를 선택해 주세요. 이 순수가 바뀌게 되면 에너지 소모는 적으면서 체력이 딸리고 주름이 생기기도 쉽습니다.
단백질 음식 보충하기
유청단백질이나 치즈 혹은 두부 같은 콩 음식들은 단백질을 보충하기 아주 좋습니다. 그리고 이런 단백질 음식은 다이어트 식단을 계획할 때 가장 우선 순위로 두어야 해요.
단백질이 제대로 보충이 되어야 살이 빠지는데도 도움이 되고 체력도 보충하기 때문에 지속가능한 다이어트에 도움이 되는데요. 닭가슴살은 그 중에서도 특히 운동을 하시는 분들이 애용하는 음식이에요.
적극적인 수분 보충하기
하루에 마실 수 있는 물의 양을 조금씩 늘려 가 보세요. 보통 하루에 1리터만 마셨다면 한 달 뒤에는 2리터 정도의 물을 마실 수 있도록 늘리는 것인데요.
물을 적극적으로 보충하게 되면 배출 과정에서 노폐물과 찌꺼기를 걸러주기 때문에 혈관 건강과 혈색도 좋아질 수 있습니다.
물을 먹음으로써 배가 부른 효과가 있어 과식을 잘 막을 수 있는 방법일 수 있습니다. 물을 분해하는 동안에 소비되는 칼로리도 상당합니다.
빠른 음악으로 운동하기
운동을 하게 된다면 음악을 잘 선택하는 것도 중요한데요. 같은 운동이라도 빠른 비트의 음악에 맞춰 운동을 하면 고강도 운동도 더 잘 되는 효과가 있어요.
그리고 운동 시간을 늘릴 수도 있는 방법인데요. 몸의 긴장도가 상승하기 때문에 운동을 효율적으로 하실 수 있는 체지방을 3배속 으로 태우는 방법입니다.
운동 중량과 시간 늘리기
운동을 할 때 자신이 평소에 들던 아령을 여전히 하는 것 보다 중량을 조금씩 늘려 가는 편이 체지방 제거에 더 도움이 됩니다.
그리고 운동 시간도 늘려야 해요. 30분의 런닝머신에서 1분씩만 늘려도 칼로리는 훨씬 더 많이 타게 되는데요. 일정 시간을 운동하지 않으면 칼로리 소비가 없을 수도 있어요.
경사도 역시 고민을 해 보세요. 야외에서 운동을 한다면 오르막을 향해 운동을 하는 것이 좋습니다. 실내 런닝머신의 경우에도 똑같은 거리를 걷는데 경사도를 높이 하면 훨씬 더 체지방을 3배속 으로 태우는 방법입니다.
활동량을 늘리기
일상적인 생활 속에서 자신의 활동 범위와 활동량을 늘려 보세요. 운동 시간을 별도로 만들기 힘든 분들도 충분히 가능한 효과적인 체지방을 3배속 으로 태우는 방법인데요.
회사에 도착해서 계단을 이용하는 방법, 출근을 대중교통으로 하는 방법, 액티비티 동호회에 참여하는 법, 한 정거장 먼저 내려서 집까지 걸어가는 방법 등이 있습니다.
실내에서는 가만히 앉아 있는 동안에도 복식 호흡이나 앉은 자세에서 할 수 있는 운동들을 해 보세요.
체지방률에 대해서
체지방은 사람마다 조금씩 그 비율이 다를 수 있습니다. 이는 일반적으로 인바디를 통해 확인을 할 수 있으며 보다 전문적으로는 의료기관의 도움을 받을 수도 있습니다.
남성과 여성에 따라서도 다르며 연령에 따라 다르게 분포가 나타나는데요. 아래는 참고할 수 있는 체지방률 판단 기준입니다.
체지방률의 판정 기준
| 분류 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 낮은(1) | 8.9 이하 | 18.9 이하 |
| 낮은(2) | 9.0~11.9 | 19.0~21.9 |
| 낮은(3) | 12.0~14.9 | 22.0~24.9 |
| 표준(1) | 15.0~17.9 | 25.0~27.9 |
| 표준(2) | 18.0~21.9 | 28.0~31.9 |
| 표준(3) | 22.0~24.9 | 32.0~34.9 |
| 높은(1) | 25.0~27.9 | 35.0~37.9 |
| 높은(2) | 28.0~30.9 | 38.0~40.9 |
| 높은(3) | 31.0 이상 | 41.0 이상 |
결론
체지방을 3배속 으로 태우는 방법을 살펴 보니 기존에 알던 내용에 조금 더 현실적인 적용 방법임을 알게 됩니다. 그러나 이러한 내용을 실천으로 이어지게 하는 것은 생각만큼 쉽지 않을 거에요.
체지방을 천천히 녹이는 것에 만족하는 분들이라도 꾸준히 식단과 운동을 열심히 해 주시면 좋은데요. 만약 더 빨리 체지방을 녹이고 싶은 분이라면 위의 예시들을 함께 실천해 보시면 좋을 것입니다.