체지방률 10프로 줄이기는 분명 쉽지 않은 목표예요. 그렇지만, 올바른 방법과 꾸준한 노력으로 충분히 도달할 수 있는 목표죠. 목표에 도달하기 위해 고려해야 할 몇 가지 실질적인 방법을 지킨다면 말이죠. 꾸준히 열심히 하면 체지방률 5프로 줄이는 것은 정말 일도 아닐거에요.
체지방률 10프로 줄이기 식사
첫째, 식이요법의 중요성을 간과할 수 없어요. 저탄수화물, 고단백질 식단을 통해 체지방을 줄이는 것이 중요하죠. 또한, 가공식품과 설탕이 많이 들어간 음식을 피하고, 신선한 과일, 채소, 그리고 통곡물을 섭취하는 것이 좋아요.
저탄수화물과 좋은 탄수화물
탄수화물 섭취를 줄이되, ‘좋은 탄수화물’인 복합 탄수화물은 적절히 섭취해야 해요. 좋은 탄수화물은 신체가 에너지를 천천히 소비하도록 도와주므로 급격한 혈당 변동을 방지해줘요. 백미, 백빵, 과자, 사탕 종류는 피하고 통곡물, 콩류, 뿌리채소를 드세요. 신체에 필요한 에너지를 제공하면서도 혈당을 급격히 상승시키지 않죠.
고단백질 식단
고단백질 식단은 근육을 유지하고 성장시키는 데 도움을 주며, 식후에 만족감을 주어 과식을 방지할 수 있어요. 닭가슴살, 연어, 참치, 렌틸콩, 병아리콩, 계란, 그리고 유제품(저지방 요구르트, 치즈) 등을 드세요.
가공식품과 설탕 섭취 줄이기
음료수, 케이크, 쿠키, 아이스크림 등 설탕이 많이 든 식품은 가능한 한 피하고, 대신 단맛이 필요하다면 자연에서 나는 단맛으로 대체해 보세요.
커피 녹차
물을 마시기 힘든 분들은 아메리카노 혹은 녹차를 마시면 체지방 분해에 도움이 될 수 있어요.
굶는 다이어트는 별로
무리하게 체지방을 빼기 위해서 굶기도 하는데요. 규칙적인 간헐적 단식이 아니라면 무턱대고 굶는 것은 오히려 폭식의 위험이 높아질 거에요.
운동
둘째, 운동은 체지방률을 줄이는 데 있어 필수적인 요소예요. 특히, 근육량을 늘리는 것이 중요한데, 근육은 신체의 대사율을 증가시켜 체지방 15프로 에서 10프로로 줄일 수 있을 거에요.
근력 운동
근육은 우리 몸에서 가장 많은 칼로리를 소모하는 조직 중 하나예요. 더 많은 근육량은 더 높은 기초대사량을 의미하며, 이는 심지어 운동을 하지 않는 날에도 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 뜻해요.
덤벨이나 바벨을 이용한 웨이트 트레이닝, 체중 운동(푸시업, 풀업, 스쿼트), 기계를 사용하는 운동을 하세요. 주에 최소 2회, 각 근육 그룹을 대상으로 한 운동을 포함시키는 것이 좋아요.
유산소 운동
유산소 운동은 심장을 강화하고 대량의 칼로리를 소모시켜 체지방 감소에 도움을 줘요. 또한, 지구력을 증가시키고 전반적인 건강 상태를 향상시키죠.
빠른 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기를 주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 운동으로 해보세요. 시간을 나누어서, 예를 들어 하루에 30분씩 5일 동안 또는 하루에 10분씩 여러 번 나누어서 운동하는 방법도 있어요.
근력 운동과 유산소 운동의 병행
근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 체지방 감소와 근육량 증가로 전반적인 건강과 체력 향상에 도움을 줘요. 한 주에 3일은 근력 운동, 나머지 일수는 유산소 운동을 할 수 있죠.
생활 습관 조절
셋째, 생활습관의 변화도 중요해요. 충분한 수면, 스트레스 관리, 알코올 섭취를 줄이고, 충분한 수분을 섭취, 하루에 세 번 규칙적인 식사와 소량의 간식을 섭취하여 신진대사를 활성화시키는 것도 중요한 포인트예요.
충분한 수면
충분한 수면은 호르몬 균형, 신체의 회복, 그리고 에너지 수준을 유지하는 데 중요합니다. 부족한 수면은 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린의 수치를 높이고, 포만감을 주는 호르몬인 렙틴의 수치를 낮춰 과식으로 이어질 수 있어요. 밤에 7~9시간 규칙적인 수면 스케줄을 유지하세요.
스트레스 관리
스트레스는 식욕을 증가시키고 체지방 축적을 촉진할 수 있습니다. 따라서 스트레스 관리는 체지방률을 줄이는 데 중요해요. 명상, 요가, 깊은 호흡, 취미 활동, 충분한 휴식 등을 통해 스트레스를 줄일 수 있어요
알코올 섭취 줄이기
알코올은 칼로리가 높고, 알코올을 섭취할 때 추가적으로 섭취하는 칼로리(안주 등)도 많습니다. 또한, 알코올은 식욕을 증가시킬 수 있어요. 칼로리가 낮은 음료를 선택하거나, 물이나 탄산수로 대체하는 것이 도움이 될 수 있어요.
충분한 수분 섭취
수분 섭취는 신진대사를 촉진하고, 포만감을 줘서 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 때로는 갈증이 배고픔으로 오해될 수 있기 때문에, 물을 충분히 마시는 것이 중요해요.
규칙적인 식사와 간식 섭취
하루에 세 번의 규칙적인 식사와 함께, 필요한 경우에는 건강한 간식(예: 견과류, 과일, 저지방 요구르트)을 섭취하는 것이 좋아요. 신진대사를 활성화시키고, 식사 사이에 배고픔을 느끼지 않게 도와줘요.