지난시간에 초보자를 위한 무분할 루틴을 알려드렸죠. 헬스장에서 어느 정도 기본기를 다지고 나면, 이제 중급자로의 도약을 준비할 때가 왔어요. 중급자 무분할 루틴은 초보자 루틴과는 조금 달라요. 근육의 크기를 더 키우고, 체력도 크게 향상시킬 수 있는 강도 높은 운동을 요구해요.
1. 중급자 무분할 루틴
중급자 루틴 역시 3개월에 걸쳐 운동을 점진적으로 발전시키는 것이 핵심이에요.
1) step 1: 중량 증가와 자세 완성
중급자로 올라선 이상, 가장 먼저 해야 할 일은 중량을 올리는 것이에요. 하지만 중량을 올리면서도, 정확한 자세를 유지하는 것이 중요해요. 이때 올바른 자세를 통해 근육의 효율적인 발달을 기대할 수 있어요.
- 스쿼트 (Squat): 10회씩 4세트를 권장해요. 다리뿐만 아니라 코어도 강화돼요. 중량을 점차 늘리면서 정확한 자세에 집중해요.
- 벤치프레스 (Bench Press): 상체 근육을 크게 키우기 위해 8회씩 4세트를 진행해요. 중량을 서서히 늘리면서 자세를 유지하는 것이 중요해요.
- 데드리프트 (Deadlift): 6회씩 4세트로 진행해요. 허리와 다리, 등까지 자극하는 운동이라 부상 방지에 주의하면서 중량을 천천히 올려요.
- 풀업 (Pull-up): 등과 팔을 발달시키기 위해 8회씩 4세트를 추천해요. 처음엔 힘들어도 꾸준히 하다 보면 실력이 늘어나요.
2) step 2: 근력 발달과 운동 강도 강화
2개월차에 들어서면 어느 정도 근력이 붙기 시작해요. 이제는 운동 강도를 더 강화해야 해요. 세트 수와 중량을 늘리면서, 근비대에 집중한 훈련을 진행해요.
- 스쿼트: 8회씩 5세트로 늘리고, 중량도 기존보다 10% 더 올려보세요. 코어와 하체 근육 발달에 큰 도움이 돼요.
- 벤치프레스: 6회씩 5세트로 진행하면서 중량을 지속적으로 올려요. 상체 근육의 발달에 중점을 두는 시기예요.
- 데드리프트: 4회씩 5세트로 조정하면서, 무게도 함께 늘려 근력을 극대화해요. 허리 부상을 방지하기 위해 항상 자세를 체크하세요.
- 풀업: 10회씩 5세트로 회수를 늘려 보세요. 힘이 붙으면 가벼운 중량을 추가하는 것도 고려해요.
3) step 3: 고강도 훈련과 체력 증진
이제 3개월차에는 고강도 훈련에 집중하면서 체력을 최대한 끌어올리는 것이 중요해요. 세트 수를 늘리고 중량을 더욱 높여 근육의 한계를 뛰어넘는 훈련을 시도해 보세요.
- 스쿼트: 6회씩 6세트로 도전해요. 중량을 최대치까지 올리면서 근육에 자극을 최대한 주는 것이 중요해요.
- 벤치프레스: 4회씩 6세트로, 중량을 꾸준히 늘려 상체 근육을 더욱 단련해요.
- 데드리프트: 3회씩 6세트로 집중하며, 강도를 높여요. 자세에 집중하면서 고중량에 도전해 보세요.
- 풀업: 12회씩 6세트로 회수를 늘리고, 추가 중량을 사용해 난이도를 높여요.
2. 점진적 과부하의 중요성
중급자 무분할 루틴은 단순히 근력을 키우는 것을 넘어, 근비대와 체력 향상에 큰 도움을 줘요. 중요한 것은 꾸준히 중량을 조절하고, 정확한 자세를 통해 부상 없이 운동하는 것이에요. 중급자 단계에 접어든 당신은 이제 더 강한 몸과 체력을 가질 준비가 되었어요!
1) 점진적 과부하 원칙
중급자 무분할 루틴에서 가장 중점적으로 생각해야 하는 것은 바로 점진적 과부하예요. 점진적 과부하는 근육에 더 많은 자극을 주기 위해 중량, 반복 횟수, 세트 수를 점차적으로 늘려가는 원칙이에요. 몸이 같은 자극에 반복적으로 노출되면 더 이상 성장하지 않기 때문에, 매번 운동할 때마다 조금씩 강도를 높여야 해요.
2) 점진적 과부하 과정
이 원칙을 적용하면 근육 발달이 지속적으로 이루어지며, 특히 중급자 단계에서 이 과정이 더 중요해져요. 매주 약간씩 중량을 올리거나, 반복 횟수를 늘리면서 근육을 자극하는 것이 핵심이에요. 그러나 중요한 것은 정확한 자세를 유지하면서 부상을 방지하는 것이에요. 과도한 욕심으로 무리하지 않는 것이 중요해요.
3) 몸의 변화
점진적 과부하를 꾸준히 적용하면, 몸의 변화는 뚜렷해져요. 근육의 크기가 커지고, 체력이 강화되며, 몸의 전체적인 균형이 맞춰지기 시작해요. 특히 중급자 단계에서는 몸의 실질적인 변화가 가장 잘 드러나는 시기이니, 이 원칙을 반드시 지켜주세요!