저탄고지 다이어트는 많은 사람들이 살 빼기 위해 도전하는 방법 중 하나죠. 저도 도전해서 꽤 만족스러운 결과를 얻었었어요. 어떻게 식단을 만들어 실천했는지, 저탄고지 다이어트에 대한 기본 정보와를, 제가 직접 해 본 식단을 바탕으로 공유하려고 해요. 다이어트는 여러 가지 방식으로 진행할 수 있어서 저탄 고지 식단 짜는 법 예를 세 가지 방법으로 저탄고지 일주일 식단을 준비해 봤어요.
저탄고지 다이어트란?
저탄고지 다이어트는 ‘저탄수화물 고지방’ 다이어트를 줄여서 하는 말인데요. 의미는 단어 그대로 탄수화물 섭취를 최대한 자제하면서 지방과 단백질을 남는 비율에 맞춰 섭취하는 것이 핵심이에요. 탄수화물이 에너지로 사용하는 대신 이렇게 하면 우리 몸은 에너지원을 지방에서 찾게 되고, 자연스럽게 체지방을 연소하는 효과가 생기거든요.
저탄고지가 좋은 이유
- 체중 감소: 탄수화물 섭취가 줄어들게되면 인슐린 분비가 감소하죠. 결론적으로는 체지방이 더 효율적으로 연소돼요.
- 포만감 유지: 탄수화물보다 지방과 단백질 위주의 식단은 포만감이 오래가서 간식에 덜 끌리게 되죠.
- 혈당 안정: 탄수화물 섭취를 덜 하다 보면 급격한 혈당 스파이크가 줄어들고, 혈당이 안정적으로 유지돼요.
저탄고지 일주일 식단
여기서는 세 가지 방법으로저탄고지 식단표를 구성해 봤어요. 3:5:2, 4:4:2, 5:3:2 방식으로, 각자에게 맞는 방식으로 시도해 보세요. 저탄고지 식단 예시 비율은 각각의 식사에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 나타내요.
1. 3:5:2 식단 (탄수화물: 단백질: 지방)
- 월요일: 아침: 아보카도, 계란 스크램블 / 점심: 그린 샐러드, 올리브유 드레싱 / 저녁: 연어 스테이크, 구운 야채
- 화요일: 아침: 코코넛 밀크 쉐이크 / 점심: 구운 치킨, 시금치 샐러드 / 저녁: 돼지 목살, 구운 브로콜리
- 수요일: 아침: 베이컨, 계란 프라이 / 점심: 양배추 샐러드, 소고기 스테이크 / 저녁: 새우 구이, 버터 채소
- 목요일: 아침: 요거트, 블루베리 / 점심: 그릭 샐러드, 페타 치즈 / 저녁: 오리 구이, 구운 당근
- 금요일: 아침: 아몬드 버터, 셀러리 / 점심: 치킨 브레스트, 아보카도 샐러드 / 저녁: 양고기 스테이크, 구운 가지
- 토요일: 아침: 코코넛 오일 커피 ☕ / 점심: 바지락 수프, 시저 샐러드 / 저녁: 등심 스테이크, 시금치
- 일요일: 아침: 치즈 오믈렛 / 점심: 구운 닭다리, 마요네즈 샐러드 / 저녁: 연어 필레, 버터 구이 아스파라거스
2. 4:4:2 식단 (탄수화물: 단백질: 지방)
- 월요일: 아침: 소시지, 달걀 스크램블 / 점심: 참치 샐러드 / 저녁: 소고기 구이, 샐러드
- 화요일: 아침: 치즈 스틱, 베리 / 점심: 닭 가슴살, 그린 샐러드 / 저녁: 돼지 삼겹살, 채소 볶음
- 수요일: 아침: 아보카도, 햄 / 점심: 연어 샐러드 / 저녁: 소고기 버거 패티, 구운 채소
- 목요일: 아침: 계란 샐러드 / 점심: 돼지고기 볶음 / 저녁: 치킨 윙, 콜리플라워
- 금요일: 아침: 스크램블드 에그, 베이컨 / 점심: 생선 구이, 샐러드 / 저녁: 소고기 볶음, 채소
- 토요일: 아침: 코코넛 밀크 쉐이크 / 점심: 치킨 샐러드 / 저녁: 돼지 등심 스테이크, 구운 채소
- 일요일: 아침: 요거트, 너츠 / 점심: 구운 생선, 채소 / 저녁: 소고기 스테이크, 아스파라거스
3. 5:3:2 식단 (탄수화물: 단백질: 지방)
- 월요일: 아침: 달걀 샐러드 / 점심: 돼지 삼겹살 구이, 채소 / 저녁: 치킨 가슴살, 구운 버섯
- 화요일: 아침: 아보카도, 베리 샐러드 / 점심: 소고기 샐러드 / 저녁: 연어 스테이크, 구운 채소
- 수요일: 아침: 코코넛 오일 커피 / 점심: 참치 샐러드 / 저녁: 양고기 스테이크, 구운 야채
- 목요일: 아침: 치즈 오믈렛 / 점심: 구운 생선, 샐러드 / 저녁: 돼지 목살, 구운 당근
- 금요일: 아침: 스크램블드 에그, 아보카도 / 점심: 치킨 브레스트, 아보카도 샐러드 / 저녁: 소고기 구이, 구운 브로콜리
- 토요일: 아침: 코코넛 밀크 쉐이크 / 점심: 연어 샐러드 / 저녁: 양고기 구이, 콜리플라워
- 일요일: 아침: 요거트, 베리 / 점심: 구운 돼지고기, 샐러드 / 저녁: 소고기 스테이크, 구운 아스파라거스