저밀도 콜레스테롤은 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 알려져 있으며, 높아지면 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있어요. 장기적인 관점에서는 분명 제대로 관리해야 할 요소임에는 분명하죠. 그래서 낮추는 방법에 대해 자세하게 알아보려고 해요. 건강을 유지하고 안정된 일상 생활을 위해서 가장 먼저 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 낮추는것이 좋아요.
1. 식단 관리
포화지방과 트랜스지방 줄이기
삼겹살, 버터, 치즈와 같은 포화지방이 많은 음식은 피하고, 가공식품도 줄이는 게 좋아요. 포화지방은 저밀도 콜레스테롤을 높이는 주요 원인이에요.
수용성 식이섬유 섭취하기
과일, 채소, 보리, 오트밀, 콩류에는 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줘요.
건강한 지방 선택하기
올리브유, 아보카도, 견과류에는 불포화지방이 많아 건강에 좋아요. 특히 올리브유는 지중해 식단의 핵심 요소로 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추는 효능이 있어요.
2. 규칙적인 운동
유산소 운동하기
걷기, 조깅, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 하루 30분, 주 5회 이상 꾸준히 해보세요. 운동은 저밀도 콜레스테롤을 줄이고 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움이 돼요.
근력 운동 병행해서 실천하기
근력 운동을 추가하면 지방 연소를 돕고 콜레스테롤 수치를 더욱 효과적으로 관리할 수 있어요.
3. 건강기능식품 섭취
오메가-3 지방산
기름진 생선, 예를 들어 연어, 참치에는 오메가-3 지방산이 풍부해요. 오메가-3 지방산은 저밀도 콜레스테롤을 낮추고 중성지방 수치를 개선하는데 좋아요. 생선을 섭취하기 어려운 경우, 오메가-3 보충제를 고려해보세요.
홍국
홍국에는 모나콜린 K라는 성분이 있어 저밀도 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데 효과적이에요. 영양제 형태로도 쉽게 섭취할 수 있어요.
비타민 C와 E
비타민 C는 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아주고, 비타민 E는 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줘요.
4. 금연과 절주
담배는 저밀도 콜레스테롤 수치를 증가시키고 고밀도 콜레스테롤 수치를 낮추므로, 금연은 필수에요. 과도한 음주는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어요. 음주를 줄이고, 가볍고 건강한 안주를 선택해보세요.
5. 정기적인 검진과 치료
정기 검진은 다양한 질병을 찾아내는 핵심 해결방법인데요. 그 중에서도 혈액 검사는 필수에요. 정기적인 혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치를 모니터링하고, 필요시 적절한 조치를 취하는 것이 중요해요.
여러 방법을 시도했음에도 불구하고 콜레스테롤 수치가 개선되지 않는다면, 의사의 처방에 따라 스타틴과 같은 약물을 복용할 수 있어요.
LDL콜레스테롤수치 정상범위
저밀도 콜레스테롤(LDL)의 정상 범위는 일반적으로 다음과 같습니다:
성인
100mg/dL 이하가 바람직하며, 100-129mg/dL은 허용 가능, 130-159mg/dL은 경계, 160mg/dL 이상은 높음으로 간주됩니다.
심장 질환 위험이 높은 사람
70mg/dL 이하가 권장됩니다.
정상 범위는 개인의 건강 상태와 위험 요인에 따라 다를 수 있으니, 정확한 범위는 의사와 상담을 통해 확인하는 것이 좋습니다.