엉덩이 살 빼는 법 11가지, 운동과 생활습관 변화로부터

엉덩이에 살이 많으면 체형이 둔해 보이고, 하체가 더욱 두꺼워 보이는 느낌이 들죠. 힙라인이 매끈해지면 체형이 훨씬 균형 잡혀 보이기도 해요. 엉덩이 살을 빼는 것은 단순히 운동만이 아니라 생활 습관의 조정도 필요하답니다. 저도 엉덩이가 탄력이 없고 살만 있던 시기가 있어 이 괴로움을 잘 알기 때문에, 엉덩이 살 빼는 법을 소개해 드릴까 합니다.

 

1. 운동으로 엉덩이 살 빼는 법

1-1. 스쿼트

식후 스쿼트 맨몸 운동 남자 다이어트

스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육을 동시에 강화할 수 있는 대표적인 하체 살 빼는 운동이에요. 허리를 곧게 세우고 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 내려갔다가 올라오는 동작을 반복해요. 하루 3세트로 시작해서 점차 횟수를 늘려보세요.

1-2. 런지

맨몸운동 초보자 루틴 런지

런지는 한쪽 다리를 뒤로 빼며 무릎을 구부리는 운동이에요. 엉덩이와 허벅지 뒷부분을 자극해 힙라인을 잡아주는 효과가 있어요. 다리를 번갈아 가며 반복해 주세요.

1-3. 힙 브릿지

엉덩이 살 빼는 법_힙 브릿지 운동

누워서 다리를 구부린 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 힙 브릿지는 엉덩이 근육을 집중적으로 자극하는 엉밑살 빼는법이에요. 엉덩이를 들어 올릴 때 1~2초간 멈췄다가 내려오면 더 큰 효과를 볼 수 있어요.

1-4. 데드리프트

무분할 루틴 데드리프트

무게를 이용해 엉덩이와 하체 근육을 강화할 수 있는 데드리프트는 엉덩이 살 빼는 데 매우 효과적이에요. 덤벨이나 바벨을 활용해 무게를 천천히 들어 올리면서 힙을 집중적으로 자극해 주세요.

1-5. 사이드 레그 리프트

엉덩이 살 빼는 법_사이드 레그 리프트 운동

옆으로 누운 상태에서 한쪽 다리를 올리는 사이드 레그 리프트는 허벅지와 엉덩이 측면을 강화해주는 운동이에요. 다리를 올릴 때 엉덩이에 힘을 주면 더욱 효과적이에요.

1-6. 계단 오르기

계단 오르기는 집에서 간단하게 실천할 수 있는 운동이에요. 계단을 오르면서 엉덩이 근육에 힘을 주고 천천히 올라가면 하체 전체에 탄력을 줄 수 있답니다.

운동-파이어하이드런트킷

맨몸운동 루틴보기

 

2. 생활 습관으로 엉덩이 살 빼는 방법

2-1. 규칙적인 수분 섭취

체내 수분이 부족하면 노폐물이 쌓여 엉덩이와 하체에 부종이 생길 수 있어요. 물을 충분히 섭취하면 체내 순환이 원활해져 부종을 줄일 수 있답니다.

2-2. 식단 관리

엉덩이 살을 빼기 위해서는 고칼로리 음식 섭취를 줄이고 야채와 단백질 위주의 식단을 유지하는 것이 중요해요. 지방이 많은 음식은 피하고, 채소를 많이 섭취해보세요.

2-3. 올바른 자세 유지

올바른 자세를 유지하면 엉덩이와 하체 근육이 제자리에 있어 군살이 덜 생겨요. 앉을 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 밀어주는 습관을 들이면 체형이 바로잡힌답니다.

2-4. 충분한 수면

수면이 부족하면 스트레스 호르몬이 증가하여 지방이 쌓이기 쉬워요. 하루 7~8시간의 숙면을 취하면 체중 관리에 도움이 돼요.

2-5. 자주 일어나 움직이기

장시간 앉아 있으면 엉덩이 부위에 살이 붙기 쉬워요. 한 시간에 한 번씩 일어나 스트레칭을 하거나 가벼운 산책을 하면 엉덩이와 하체가 탄력을 유지할 수 있답니다.

 

마무리하며

둔부살빼기는 건 단순히 운동만이 아니라 생활 속 습관까지 함께 조정해야 효과를 볼 수 있어요. 꾸준히 운동하고 올바른 습관을 유지하면 매끈한 힙라인을 가질 수 있을 거예요. 오늘부터 한 가지씩 실천해 보면서 자신감을 되찾아보세요! 탄탄한 엉덩이 라인이 체형을 완전히 바꿀 거에요.

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