살 잘 빼는 법에 대해서 궁금하신 여러분 안녕하세요. 저는 한동안 체중이 많이 불어서 다양한 감량 방법을 시도해 본 경험이 있는데요. 처음에는 가능한 먹는 것을 줄이면서 다이어트를 이어가려고 했던 기억이 있는데요.
이런 방법은 한계가 분명히 있었고 오히려 요요로 이전의 몸무게를 넘어서는 체중이 되기도 했습니다. 하지만 이후에 제가 살을 빼는 습관과 과정을 꼼꼼하게 실천하면서 체중 감량에 성공할 수가 있었는데요.
스트레스를 덜 받으면서 구체적이고 명확한 실천 사항들이 있더라고요. 그래서 이번 시간에는 살을 잘 뺄 수 있었던 방법에 대한 경험을 공유하고자 합니다.
살을 빼기 전의 상황
제가 살을 제대로 빼기 전에 스트레스와 그에 대한 보상 심리 때문인지 BMI 지수가 한때 거의 30까지 간 적이 있었는데요. 비만 전 단계와 1단계를 오가게 되었죠. 평소에 많이 앉아서 일을 하기도 했지만 운동을 제대로 할 형편이나 시간이 안 되는 것으로 이유를 돌리기도 했어요.
먹는 것도 좋아해서 맛있는 것을 찾아 다녔죠. 그러다 보니 살이 안 찔 거라는 자신감은 사라지고 체중이 증가를 하기 시작하였습니다. 생활 패턴이 무너지기 시작하면서 그 여파는 연쇄적으로 찾아왔어요.
‘BMI지수= 몸무게를 키 제곱의 으로 나눈 숫자’
예) 키 170, 몸무게 85 = 29.41
*체질량 계산하는 법: 서울시민건강포털
살 잘 빼는 법
지금 소개 해 드리는 방법들로 인해 저는 삶의 많은 부분이 개선되었어요. 우선, 제 식습관이 좋아졌다는 점이에요. 음식을 먹는 방법과 시간에 대한 주의도 기울이게 되었습니다. 일주일에 어떤 식사를 무엇으로 먹는지 소소한 변화들을 주어 많은 에너지를 얻을 수 있었습니다. 처음에는 도전으로 받아들였으나 시간이 지나며 이러한 새로운 행동은 습관이 되어 익숙해질 것입니다. 결과적으로 살을 잘 빼도록 해 줄 거에요.
1. 식사 전 물 마시기
별 거 아닌 이 한 가지로 큰 효과가 시작되는 것 같아요. 물을 식사 전에 마시면 좋은 점은 다양한데요. 일어나자마자 물을 마시면 아침 식사를 하기 전에 포만감이 생겨 있어요. 그래서 식사를 자연스럽게 줄일 수 있었습니다.
2. 단백질 섭취하기
식사를 할 때 의식적으로 단백질을 계속 보충하려고 노력을 하였습니다. 단백질은 다른 음식에 비해 포만감이 잘 생기고 오래 가도록 만들어 주는데요. 닭 가슴 살은 항상 최우선으로 드실 수 있고 계란도 좋은 단백질 보충을 도와주게 됩니다.
3. 탄수화물 교체하기
탄수화물을 줄이지 않으면 살 빼는데 아주 큰 어려움이 있을 수 있어요. 그리고 기본적인 탄수화물을 정제가 안 된 탄수화물로 바꾸는 것이 좋아요. 저는 종종 통 곡물로 만든 갈색 빵을 대안으로 먹기도 했습니다. 그리고 채소와 과일에서 탄수화물을 얻기도 했고요.
4.간식 습관 만들기
저는 간식을 꽤 좋아하는데요. 서랍 한 칸이 늘 간식으로 가득 차 있었죠. 다른 사람들과 나눠 먹는 재미도 있었고요. 그런데 살이 찐 후에는 간식을 바꾸기로 마음을 먹었어요. 당장 줄이기는 힘들더라고요. 물론 지금도 간식은 챙겨 먹는데요. 간식으로 호두와 아몬드 등이 섞인 견과류를 먹거나 체리와 블루베리를 먹기 시작했습니다. 이런 음식들은 많이 안 먹어도 배도 부르고 소화도 잘 되었습니다. 밤에 먹는 야식도 괜찮은 음식들로 바꿨어요.
5.운동을 시작
운동을 별로 좋아하지 않았던 저는 드디어 운동을 규칙적으로 하기로 마음 먹었어요. 그리고 돈을 내고서 운동을 하려는 의지로 스포츠 센터도 등록을 하였는데요. 여기서 중요한 정보는 근력 운동을 먼저 하고 산소를 태우는 운동을 해야 효과적인 다이어트 운동이라는 사실입니다. 그러면 탄수화물 소비부터 일어나서 더 살을 효과적으로 잘 빠지도록 만들어 줍니다.
6. 스트레스 관리
그리고 제 체중 증가의 주요 원인 중 하나가 스트레스라는 결론에 도달하게 되는데요. 스트레스가 자꾸 식탐을 만들고 과식을 하게 하는 것이죠. 이건 전문가의 상담으로 알게 되었는데요. 때로는 이런 문제에 전문가의 의견도 중요함을 느끼게 되었습니다. 그리고 저는 요가와 명상을 통해 마음을 진정 시키고 심신의 안정을 찾을 수 있게 되었습니다.
7. 잘 자는 습관
잠을 자는 주기나 패턴이 엉망일 수도 있는데요. 저 역시 잠이 들기 전까지 핸드폰을 계속 보면서 늦게 자기가 일수였어요. 이 버릇 역시 다음날 제 컨디션을 못 찾아서 식단과 운동 실행에 지장을 주게 됩니다. 이런 것들 하나까지 고쳐 나가다 보니 좋은 생활 습관이 만들어 지더라고요.
8. 술자리 줄이기
모임 활동을 전혀 하지 말라는 것은 아니에요. 다만 그런 자리에서 술을 일부러 줄여 보라는 것을 추천 드려요. 알코올이 복부 내장 지방을 만들어 내는데 아주 많은 악영향을 주거든요. 먹는 양도 많아지고 술 자체의 칼로리도 높아요.
9. 기록 및 분석하기
매주 식단을 만들고 매월 한 달 간 운동량을 확인하고 분석하였는데요. 그러면서 어떤 변화를 어떻게 해 나가야 할지 새로운 계획을 세울 수 있었어요. 그리고 칼로리가 낮으면서 배가 부른 음식들을 계속 식단으로 넣으면서 적당한 음식들을 찾았어요. (칼로리 낮은 음식 정보: 렛츠쿡푸드)
10. 반영하기
가장 중요한 사항 중 한 가지에요. 분석을 했으면 더 좋은 방법을 찾아 개선하고 반영을 꼭 해야 합니다. 그래야 지치지 않고 하게 됩니다.
결과와 느낀 점
이러한 변화와 실천을 통해 저는 몇 개월 안에서 10kg 정도를 감량할 수 있었습니다. 물론 bmi 지수도 20대 초반으로 떨어지는 효과를 경험하게 됩니다. 이는 평균으로 돌아왔다는 의미이기도 해요. 그리고 건강 지표 역시 향상되는 것을 경험하였는데요. 당뇨와 혈압의 위험도가 줄어든 것도 좋은 효과로 볼 수 있습니다.
* 이러한 경험으로 인해 저는 많은 것을 느끼게 되었어요. 무엇보다 건강하게 체중을 관리하기 위해서는 단기간의 변화보다 일상에서 습관이 지속되어야 한다는 것을 확실하게 깨닫게 되었습니다. 이런 변화를 받아들임으로써 더 건강한 삶이 찾아오게 되었어요.
이제는 더 이상 체중 감량을 위해 고민하고 고통스러워 하지 않아도 되는 것을 알게 된 것이죠. 스스로를 더 잘 이해하는 시간이었고 스스로 책임질 수 있는 능력을 가지게 된 샘입니다.
이후 실천 사항들
현재는 이런 방법들이 하나의 생활 습관이 되어 일상의 일부로 작용하고 있습니다. 목표한 체중을 달성하는 것에 성공 한 이후에도 여전히 실천을 하는 것이 중요함을 깨닫게 되었는데요. 가장 현실적인 것은 역시 계속 해야 하는 것이에요. 건강한 식단으로 된 식습관을 유지하는 것, 일상 생활 속에서 운동을 꾸준히 하는 것이 대표적이에요.
그리고 세부적으로 나한테 가장 잘 맞는 방법을 개선해 나가고 있는데요. 항상 조금씩 가장 적합한 방법을 찾아서 실천해 보고 유지하는 방법을 추천 드려요. 저는 아침에 운동을 하고 있는데요. 다이어트를 하면서 처음에는 저녁에 운동을 하였어요.
* 하지만 제 생활 습관과 체력을 고려해 비교를 해 보았더니 아침의 운동이 더 효율적이고 지속할 수 있겠더라고요. 여러분도 이렇게 하나 하나 자신에게 대조하고 비교해서 확정하는 다이어트를 해야 할 거라고 생각됩니다.
글 마무리
이러한 경험들을 통해서 저는 살 잘 빼는 법을 확실히 실천할 수 있는 노하우가 생겼습니다. 그런데 모든 사람들이 다 똑같은 방법을 선택해서 모두 다 좋은 결과를 만들지 못 할 수도 있어요.
그러니 지속할 수 있는 여러분의 방법을 우선 순위로 두어 보세요. 저랑 비슷한 문제를 가진 분들이라면 지속적인 노력과 인내를 가지고 포기하지 마세요. 별 볼 일 없는 저도 했으니까요. 여러분도 충분히 분명한 결과를 만들어주는 체중 감량에 성공할 수 있으리라 믿어 의심치 않습니다.
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