운동을 꾸준히 하다 보면 자연스럽게 ‘분할 운동’이라는 개념에 대해 들어보셨을 거예요. 분할 운동은 쉽게 말해 우리 몸을 여러 부분으로 나눠서 특정 부위를 집중적으로 훈련하는 방식이에요. 이 방식의 가장 큰 장점은 특정 부위를 더욱 집중적으로 자극할 수 있다는 점이에요. 오늘은 분할 운동의 종류인 무분할, 2분할, 3분할, 4분할, 5분할에 대해 자세히 알아볼 거예요.
무분할 운동
무분할 운동은 전신을 한 번에 훈련하는 방식이에요. 주로 운동을 처음 시작한 초보자들이나 시간이 부족한 분들이 많이 사용하는 방식이죠. 무분할 운동은 하루에 모든 근육 부위를 운동하므로 간단하게 많은 근육을 자극할 수 있어요. 하지만 고강도로 훈련하게 되면 몸에 무리가 갈 수 있어 피로도가 높아질 수 있답니다.
장점
- 모든 근육을 한 번에 자극해 근육 성장에 골고루 자극을 줄 수 있어요.
- 일주일에 3~4번만 해도 충분히 근육을 키울 수 있어 시간 절약에 탁월해요.
- 운동 계획이 간단해서 초보자들에게 적합해요.
단점
- 각 부위별로 충분히 집중하지 못해 세부적인 근육 성장에는 한계가 있어요.
- 전신을 고강도로 훈련하다 보니 피로도가 쌓일 수 있어요.
무분할 예시 운동 루틴
- 벤치프레스: 5세트
- 풀업 또는 데드리프트: 5세트
- 스쿼트: 5세트
- 밀리터리 프레스: 5세트
- 바벨컬 또는 트라이셉스 익스텐션: 5세트
- 크런치: 3세트
2분할 운동
2분할 운동은 상체와 하체로 나눠서 훈련하는 방식이에요. 주로 상체 훈련일에는 가슴, 등, 팔을 운동하고, 하체 훈련일에는 다리와 어깨를 집중적으로 훈련하게 돼요. 이 방식은 매일 운동하지 않아도 되며, 휴식을 통해 회복이 가능하다는 장점이 있어요.
장점
- 같은 부위를 주 2회 이상 훈련해 근성장에 효과적이에요.
- 상체와 하체를 나눠서 하므로 피로도가 덜해요.
- 운동 일정이 간단해서 초보자도 쉽게 실천할 수 있어요.
단점
- 운동 시간이 길어질 수 있어요.
- 고급자에게는 자극이 부족할 수 있어요.
2분할 예시 운동 루틴
- 월요일: 가슴, 등, 이두
- 화요일: 하체, 어깨, 삼두
- 수요일: 휴식
- 목요일: 가슴, 등, 이두
- 금요일: 하체, 어깨, 삼두
- 토요일: 휴식
- 일요일: 가볍게 스트레칭 또는 유산소
3분할 운동
3분할 운동은 가장 흔히 사용하는 분할 방식이에요. 크게 가슴, 등, 하체로 나누거나 밀기, 당기기, 하체로 나눌 수 있어요. 보통 중급자 이상이 선호하는 방식이며, 특정 부위에 더 깊은 자극을 줄 수 있다는 장점이 있죠.
장점
- 부위별로 충분한 자극을 줄 수 있어 고중량 운동에 적합해요.
- 휴식 시간을 적절히 분배해 근육 회복에 좋고, 피로도가 덜해요.
단점
- 하루라도 운동을 빠지면 루틴이 꼬일 수 있어요.
- 고강도 훈련으로 피로가 쌓일 수 있어요.
3분할 예시 운동 루틴
- 월요일: 가슴, 어깨, 삼두
- 화요일: 등, 이두
- 수요일: 하체
- 목요일: 휴식
- 금요일: 가슴, 어깨, 삼두
- 토요일: 등, 이두
- 일요일: 하체
4분할 운동
4분할 운동은 가슴, 등, 어깨, 하체로 나누어 각 부위를 하루씩 집중적으로 훈련하는 방식이에요. 주로 중급 이상 고급자들이 선호하는 방식으로, 각 근육 부위에 더 강한 자극을 줄 수 있어요. 하지만 하루에 한 부위만 운동하다 보니 피로도 관리가 중요해요.
장점
- 각 부위에 충분한 자극을 줄 수 있어 세부 근육 발달에 유리해요.
- 각 근육 부위가 충분히 회복할 수 있는 시간을 가질 수 있어요.
단점
- 매일 운동해야 하므로 시간적 부담이 커요.
- 초보자에게는 무리가 될 수 있어요.
4분할 예시 운동 루틴
- 월요일: 가슴
- 화요일: 등
- 수요일: 어깨
- 목요일: 하체
- 금요일: 휴식
- 토요일: 가슴
- 일요일: 등5분할 운동
5분할 운동
5분할 운동은 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체로 나누어 하루에 한 부위만 훈련하는 방식이에요. 고급자에게 적합하며, 각 부위에 매우 세밀한 자극을 줄 수 있어요.
장점
- 각 부위를 집중적으로 훈련할 수 있어요.
- 근육 회복 시간이 충분해요.
단점
- 매일 운동해야 하므로 시간이 많이 필요해요.
- 초보자에게는 부담이 될 수 있어요.
5분할 예시 루틴
- 월요일: 가슴
- 화요일: 등
- 수요일: 어깨
- 목요일: 팔
- 금요일: 하체
- 토요일: 휴식