지루할 틈 없는 무분할 루틴 3개월 완성

헬스장을 꾸준히 다니면서 가장 많이 듣는 질문 중 하나는, “운동 루틴은 어떻게 시작하는 게 좋을까요?”라는 거예요. 무분할 루틴은 헬스 초보자들에게 적합하며, 점차 근육의 발달에 따라 중급자에게도 효과적인 방법이에요. 어떤 운동을 어떻게 하면 좋을지 초보자 무분할 루틴에 초점을 맞춰서 알아볼께요.

무분할 루틴

헬스장에 열심히 다닐 계획이라면, 무분할 루틴을 통해 1개월차, 2개월차, 3개월차로 나눠서 체계적으로 운동 계획을 세우는 것이 중요해요.

1개월차: 기본 체력 다지기

처음에는 무리하지 않고 기본적인 체력을 기르는 것이 중요해요. 무분할 루틴의 핵심은 전체적인 근육 발달이기 때문에, 모든 근육을 한 번에 다룰 수 있는 운동을 진행해요.

스쿼트 (Squat): 전신 운동 중 하나로 다리와 코어를 발달시켜요. 처음엔 가벼운 중량으로 12회씩 3세트를 권장해요.

벤치프레스 (Bench Press): 상체 근육을 키우기 위한 대표적인 운동이에요. 10회씩 3세트로 진행해요.
데드리프트 (Deadlift): 허리, 다리, 코어까지 전신을 자극하는 운동이에요. 8회씩 3세트로 시작하면 좋아요.
풀업 (Pull-up): 등과 팔 근육을 함께 키울 수 있는 좋은 운동이에요. 처음엔 3세트로 5회씩 도전해보세요!

2개월차: 근력 향상과 중량 조절

1개월차가 끝나고 나면 몸에 어느 정도 근력이 붙기 시작해요. 이때부터는 중량을 조금씩 늘리면서 무분할 루틴을 지속하는 것이 좋아요. 중요한 것은 무게를 늘릴 때는 부상 방지를 위해 정확한 자세를 유지해야 한다는 것이에요.

스쿼트: 이때부터는 10회씩 4세트로 늘리고, 중량도 서서히 늘려가는 것이 좋아요.

벤치프레스: 중량을 조금씩 올리되, 8회씩 4세트로 도전해보세요.
데드리프트: 허리 부상의 위험이 있기 때문에 자세를 신경 써야 해요. 6회씩 4세트로 조정해요.
풀업: 더 많은 회수를 목표로, 6회씩 4세트로 도전해보세요.

3개월차: 근비대와 체력 증진

3개월차에는 근육의 크기를 키우기 위한 훈련에 돌입해요. 이 단계에서는 중량을 대폭 늘리고, 세트 수를 늘리는 것이 핵심이에요.

스쿼트: 8회씩 5세트로 도전해요. 중량도 꾸준히 늘리되, 부상 방지에 유의해요.

벤치프레스: 6회씩 5세트로 진행해요. 무게를 올리면서 근육의 피로를 느낄 때까지 훈련해보세요.
데드리프트: 4회씩 5세트로 집중하세요. 강도를 높이며, 자세는 철저히 체크해야 해요.
풀업: 8회씩 5세트로 늘리고, 가능하다면 가벼운 무게 추가를 고려해보세요.

무분할 루틴의 장단점

무분할 루틴은 처음 헬스장을 시작하는 사람부터 어느 정도 근력이 쌓인 사람들까지 모두에게 유용한 방법이에요. 1개월차부터 차근차근 진행하며, 자신의 체력과 목표에 맞춰 조정해 나가면 좋을 거예요. 중요한 것은 지속성과 정확한 자세라는 점 잊지 마세요!

무분할 루틴의 장점

전신 발달: 모든 근육을 골고루 자극하기 때문에 균형 잡힌 근육 발달이 가능해요.
시간 효율성: 무분할 루틴 매일하면 하루에 전신을 운동하기 때문에 매일 다른 부위를 운동하는 것보다 시간이 효율적이에요.
초보자에게 적합: 다양한 운동 기구를 사용하지 않고, 기본 운동으로 전신을 단련할 수 있어 초보자에게 추천해요.

무분할 루틴의 단점

회복 시간 부족: 매일 전신을 사용하기 때문에 근육 회복 시간이 부족할 수 있어요. 특히 남자 무분할 루틴은 무리하는 경우가 많아서 중간중간 휴식을 충분히 취해야 해요.
지루함: 같은 운동을 반복하는 것이 지루할 수 있으니, 간간이 새로운 운동을 추가하는 것도 좋아요.