운동을 시작하는 초보자들은 무리하지 않고 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾아야 해요. 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 근육을 적응시키는 것이 중요해요. 지금부터 1주일 동안 따라 할 수 있는 최고의 맨몸운동 루틴을 자세하게 설명해드릴게요. 초급자는 근육의 움직임에 익숙해지기만 해도 큰 성과를 낼 수 있답니다.
1일차: 스쿼트와 푸쉬업
첫째 날은 하체와 상체를 동시에 자극할 수 있는 두 가지 기본 운동을 배워보도록 할게요. 스쿼트와 푸쉬업은 쉽게 따라 할 수 있지만 효과가 큰 운동이니, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요해요.
1. 스쿼트(Squat) 10회 x 3세트
- 운동 부위: 허벅지, 엉덩이, 코어
- 자세: 발을 어깨너비로 벌리고 선 후, 양손을 가슴 앞에 모으거나 허리에 대주세요. 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉듯이 내려가고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 조심하세요.
- 팁: 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라올 때 숨을 내쉬세요. 너무 빠르게 하지 말고, 천천히 근육을 자극하며 진행해 주세요.
- 주의사항: 허리가 너무 많이 구부러지지 않도록 코어에 힘을 주고, 허리와 등을 곧게 유지하는 것이 중요해요.
2. 푸쉬업(Push-up) 5회 x 3세트
- 운동 부위: 가슴, 팔, 어깨
- 자세: 바닥에 엎드린 자세에서 손은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고, 발끝을 바닥에 대세요. 팔꿈치를 굽히면서 가슴을 바닥 가까이 내리고, 다시 밀어올리세요.
- 팁: 무릎 푸쉬업으로 시작해도 좋아요. 힘이 길러질수록 발끝을 이용한 일반 푸쉬업으로 넘어가면 돼요.
- 주의사항: 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 하고, 등과 엉덩이가 일직선을 유지해야 해요. 속도보다는 정확한 자세가 더 중요해요.
2일차: 휴식
휴식도 운동의 중요한 부분이에요. 근육이 회복되면서 성장하는 시간이 필요하답니다. 너무 무리하지 말고, 충분한 스트레칭과 가벼운 산책을 통해 몸을 풀어주세요.
3일차: 런지와 브릿지
두 번째 운동은 하체와 엉덩이 근육을 강화하는 날이에요. 런지와 브릿지 운동은 허벅지와 엉덩이를 자극하며 균형 감각도 향상시켜줘요.
1. 런지(Lunge) 10회 x 3세트
- 운동 부위: 허벅지, 엉덩이
- 자세: 발을 어깨너비로 벌리고 선 후, 한 발을 앞으로 내딛고 뒤에 있는 발의 무릎을 바닥에 가까이 내리세요. 앞으로 내딛은 발의 허벅지와 바닥이 평행을 이루게 하고, 올라올 때는 발 앞꿈치에 힘을 주세요.
- 팁: 처음에는 천천히 하면서 균형을 유지하는 것이 중요해요. 양발을 번갈아 가면서 반복하세요.
- 주의사항: 상체가 너무 앞으로 기울지 않도록 신경 쓰고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.
2. 브릿지(Bridge) 10회 x 3세트
- 운동 부위: 엉덩이, 허리
- 자세: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올리세요. 어깨와 무릎이 일직선이 될 때까지 올리고, 천천히 내려주세요.
- 팁: 엉덩이에 집중해서 힘을 주고, 빠르게 하지 말고 천천히 진행해 주세요.
- 주의사항: 허리가 너무 과도하게 아치형이 되지 않도록 주의하세요. 엉덩이를 들어 올릴 때 코어에도 힘을 주는 것이 중요해요.
4일차: 휴식
2일에 한 번이 별로 운동 안하는 것 같다고 생각하실 수 있는데요. 2틀에 걸쳐 한 번만 운동해도 큰 효과를 볼 수 있어요. 초보자는 너무 무리하면 오히려 오래 못할 거에요.
5일차: 플랭크와 마운틴 클라이머
3번째 운동으로는 코어 근육을 강화하는 데 집중하는 날이에요. 플랭크와 마운틴 클라이머는 온몸을 단단하게 만들며 균형을 잡아주는 데 큰 도움이 돼요.
1. 플랭크(Plank) 30초 x 3세트
- 운동 부위: 코어, 어깨, 등
- 자세: 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 편 상태로 유지하세요. 몸이 일직선을 유지할 수 있도록 엉덩이와 등을 일자로 맞추세요.
- 팁: 처음에는 30초씩 시작해서 점차 시간을 늘려나가면 좋아요. 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡하세요.
- 주의사항: 엉덩이가 너무 올라가지 않도록 주의하고, 허리가 너무 내려가도 안 돼요. 코어에 계속 집중하면서 버텨주세요.
2. 마운틴 클라이머(Mountain Climber) 15초 x 3세트
- 운동 부위: 코어, 하체
- 자세: 푸쉬업 자세에서 시작해, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 빠르게 양쪽 발을 번갈아 가며 뛰는 동작을 취하세요.
- 팁: 처음에는 천천히 시작하고, 익숙해지면 속도를 조금씩 높여보세요.
- 주의사항: 허리가 너무 아래로 처지지 않도록 조심하고, 어깨가 손목 위에 바로 위치하도록 자세를 유지하세요.
6일차: 휴식
다시 쉬는 날이 왔어요. 집에서 맨몸 운동 루틴 못한다고 아무것도 안할 필요는 없고요. 가벼운 스트레칭도 좋아요. 몸풀기 요가나 필라테스도 좋답니다.
7일차: 부족한 부분 운동 보충
1주일을 돌아보며서 부족했던 운동을 마지막날에 보충해 주세요. 만약 어떤 운동을 해야 할 지 잘 모르겠으면 마지막 날은 다시 코어 근육을 집중적으로 강화하는 날로 정해 보세요. 코어가 강해지면 다른 운동도 더욱 수월해지고, 몸의 균형도 좋아지기 때문이에요.