중급자를 위한 맨몸운동 1주일 완성 루틴

중급자 단계에서는 운동량을 늘려 근육을 더욱 효과적으로 자극하는 것이 중요해요. 점진적 과부하를 적용해 조금씩 반복 횟수와 시간을 늘리면, 몸의 변화가 눈에 보이기 시작할 거예요. 중급자를 위한 1주일 수준별 맨몸 운동 루틴을 자세히 설명해 드릴게요!

월요일 – 스쿼트와 푸쉬업

하체와 상체의 주요 근육을 동시에 강화하는 날이에요. 스쿼트와 푸쉬업은 단순하지만 효과적인 운동으로, 근육을 전반적으로 자극할 수 있어요.

자세: 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내려가세요. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 상체는 곧게 세우세요.
팁: 내려갈 때 천천히, 올라올 때는 힘을 주며 빠르게 올라오세요. 이때 엉덩이에 힘을 주는 것이 중요해요.

자세: 바닥에 엎드린 자세에서 손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고, 팔꿈치를 굽혀 몸을 바닥에 가깝게 내렸다가 다시 밀어올리세요. 가슴이 바닥에 닿을 듯할 때까지 내리는 것이 중요해요.
팁: 무릎 푸쉬업을 사용해도 좋아요. 발끝 푸쉬업으로 도전할 때는 천천히 자세를 잡아가며 진행하세요.

하체와 엉덩이 근육을 강화하는 날이에요. 런지와 브릿지를 통해 균형감과 근육의 강도를 높여보세요.

자세: 한 발을 앞으로 내딛고, 뒤에 있는 발의 무릎을 바닥에 가깝게 내리세요. 앞쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 하고, 상체는 곧게 세우세요.
팁: 균형을 잡기 힘들다면 양손을 허리에 두고, 천천히 진행하면서 점점 속도를 높여보세요.

자세: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 어깨와 무릎이 일직선을 이루도록 만드세요. 이 상태를 잠시 유지한 후 천천히 내려오세요.
팁: 엉덩이에 집중해서 힘을 주고, 천천히 근육을 자극하면서 진행하세요.

코어를 강화하는 시간이에요. 플랭크와 마운틴 클라이머를 통해 몸 전체를 안정시키는 데 큰 도움이 돼요.

자세: 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일자로 편 상태를 유지하세요. 엉덩이를 높게 올리지 않도록 주의하고, 몸 전체가 일직선을 이루도록 해주세요.
팁: 처음에는 1분 동안 버티기가 힘들다면, 30초씩 나눠서 진행해도 좋아요. 익숙해질수록 시간을 조금씩 늘려가세요.

자세: 푸쉬업 자세에서 시작해, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 빠르게 양쪽 발을 번갈아 가며 뛰는 동작을 진행하세요. 코어와 다리 근육이 동시에 자극될 거예요.
팁: 처음에는 천천히 시작해도 좋아요. 익숙해지면 속도를 높여보세요.

운동 중간에 충분한 휴식을 취하는 것도 근육 성장에 중요해요. 휴식을 취하거나, 가벼운 스트레칭을 통해 몸을 풀어주며, 근육을 이완시키고 유연성을 높여 부상 위험을 줄여준답니다.

다시 상체와 하체를 함께 강화하는 시간이에요. 이제 운동 횟수를 더 늘려보면서 몸의 변화에 집중해보세요.

다시 하체와 엉덩이 근육에 집중하는 시간을 가져볼게요. 런지와 브릿지를 통해 강력한 하체를 만들어 봅시다!

다시 코어와 전신을 단단하게 만들어줄 시간이에요. 플랭크와 마운틴 클라이머로 운동을 마무리하면서 한 주의 운동을 완성해보세요!