단백질 보충제를 물과 섞는 비율과 물 대신 섞을 수 있는 다른 것들에 대해 알려 드릴께요. 운동하면서 단백질 보충제는 늘 따라다니는데요. 좀 더 효율적인 복용법을 살펴 보세요. 주의사항도 반드시 따라야 해요.
단백질 보충제 물 섞는 비율
단백질 보충제를 뜨거운 물에 타지 않는 것이 좋습니다. 뜨거운 물에 섞으면 단백질이 잘 풀어지지 않고, 플라스틱 쉐이커를 사용할 경우 환경호르몬이 나올 수 있기 때문이에요. 되도록 찬물에 섞어서 드세요
일반적인 비율
단백질 보충제를 물과 섞을 때 가장 일반적인 비율은 보충제 1스쿱(약 20g) 당 물 200ml입니다. 하지만 물의 양은 개인 취향에 따라 조절할 수 있어요. 좀 더 진하게 드시고 싶다면 물의 양을 줄이고, 연하게 드시고 싶다면 물을 더 넣으시면 돼요.
운동 후 섭취
운동 후에는 40g의 단백질 보충제를 200-250ml의 물에 섞어 섭취하는 것이 좋습니다. 이 때는 체내 소진된 글리코겐을 빠르게 채우기 위해 물 대신 탄수화물이 포함된 음료를 사용하는 것도 좋은 방법이에요.
물 대신 섞을 수 있는 것들
물은 섞으면 조금 밋밋하긴 하죠. 물을 대신해서 이런 것들을 혼합하면 더 맛있고 건강하게 단백질 보충제를 즐길 수 있을 거예요!
우유
우유와 함께 섞으면 맛이 부드럽고 크리미해집니다. 하지만 유당불내증이 있는 분들은 유당이 없는 우유를 사용하는 것이 좋아요. 우유와 섞으면 단백질의 흡수 속도가 조금 느려지지만, 포만감이 더 오래 지속된다는 장점이 있습니다.
두유
두유는 우유의 좋은 대체품이에요. 특히 비건이거나 유당불내증이 있는 사람들에게 적합하죠. 두유와 섞으면 단백질 흡수는 유지하면서도 비건 라이프스타일을 지킬 수 있습니다.
요거트
요거트와 섞으면 프로바이오틱스도 함께 섭취할 수 있어 소화에도 도움이 됩니다. 특히 아침 식사 대용으로 훌륭해요. 단, 요거트와 섞을 때는 약간 더 걸쭉해질 수 있으니 물이나 우유를 조금 더 추가하는 것이 좋습니다.
과일 주스
과일 주스와 섞으면 단백질 보충제를 더 맛있게 즐길 수 있어요. 비타민과 미네랄도 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있죠. 특히 오렌지 주스나 사과 주스가 잘 어울립니다.
코코넛 물
코코넛 물은 운동 후 전해질을 보충해주기 때문에 매우 좋습니다. 단백질 보충제와 코코넛 물을 섞으면 상쾌하고 건강한 음료가 되죠.
섭취 타이밍과 방법
섭취 시기에 따라 효과도 조금씩 다른데요. 근육 성장이나 회복 또는 합성에 어떤 영향을 주는지 알아볼께요.
기상 직후
아침에 일어나자마자 단백질 보충제를 섭취하면 공복 상태에서 근육 합성에 도움을 줍니다. 이 때는 단백질만 섭취하지 말고 탄수화물도 함께 섭취하는 것이 좋아요.
운동 직후
운동 후 15분에서 최대 60분 사이에 단백질 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이 시간대에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장이 촉진됩니다.
취침 전
잠자기 전 단백질 보충제를 섭취하면 밤새 근육 회복에 도움이 됩니다. 이 때는 소화가 빠른 유청 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
