다이어트 식단 탄수화물 비중은 어느 정도로 해야 할까요? 탄수화물을 무조건 줄이는 것은 우리의 신체가 영양을 공급 받는데 좋지 않을 수 있습니다.
그래서 식단을 구성하는 방법이 매우 중요한데요. 그래서 이번 시간에는 다이어트를 위한 탄수화물 식단 구성 방법을 정리해 보려고 합니다.
다이어트 식단 탄수화물
탄수화물은 포만감을 오래 유지하기 위해서 꼭 필요한 성분입니다. 그리고 활동에 필요한 힘을 보충하는데 없어서는 안 될 영양 성분인데요.
이런 탄수화물은 적절히 공급이 되어야 다른 영양 음식들을 섭취 하는데도 도움이 됩니다. 이럴 때는 단순 탄수화물이 아닌 복합 탄수화물 섭취가 무엇보다 중요합니다.
퀴노아
퀴노아도 포만감이 매우 큰 음식입니다. 단백질도 많은 퀴노아는 섬유질 성분 역시 많이 함유하고 있습니다.
그래서 살을 빼기 위한 식단 구성에 항상 들어 있는 주요 음식입니다. 미네랄 성분도 풍부해 체력을 보충하기 좋습니다.
면역력을 개선하는 마그네슘과 다양한 영양이 풍성합니다. 그래서 신진대사를 원활하게 해 줍니다.
파스타
음식으로 파스타는 의외로 칼로리가 높지 않습니다. 파스타의 면은 소화가 잘 되도록 하면서 천천히 되도록 하는 역할도 해 주는데요.
그래서 비교적 포만감도 오래 가는 음식입니다. 파스타를 드실 때는 크림이 많거나 오일이 많은 것 보다는 치즈나 마늘, 토마토가 들어간 것이 좋습니다.
같이 먹는 토마토 역시 좋은 탄수화물을 많이 가지고 있기 때문입니다.
현미
현미는 항산화 성분이 풍부합니다. 당뇨가 있는 분들은 특히 현미를 즐겨 드시는데요. 혈당을 높이지 않는 대표 탄수화물이기 때문입니다.
하루의 에너지를 충분히 얻기 좋으면서 영양 성분도 다양합니다. 섬유질이 많아 소화도 잘 되기 때문에 식사로 즐기기 좋습니다.
현미는 혈관 질환을 개선하고 예방하는 효능도 있습니다. 옥타코사놀 성분은 혈류를 개선해 줍니다.
귀리
귀리 혹은 오트밀은 포만감이 매우 큰 음식입니다. 영양도 많아 다이어트를 하는 분들이 즐겨 먹는 음식이기도 한데요.
섬유질 성분이 풍부해 소화가 잘 되는 장점도 있습니다. 이 밖에 칼로리가 낮은 특징도 가지고 있습니다.
오트밀은 요거트와 함께 먹어도 좋고 꿀이나 씨앗과 곁들여도 좋은 식단 구성입니다. 식사를 대신하기 좋은 다이어트 식단 탄수화물입니다.
사과
사과는 펙틴 성분을 많이 가지고 있는데요. 그래서 소화가 잘 되도록 만드는 탄수화물입니다. 식이섬유가 장의 연동 운동을 원활하게 만들어 변비를 예방하는 효능도 가지고 있습니다.
사과는 맛도 좋고 체중 조절에도 도움이 됩니다. 항산화 효과도 탁월해 활성 산소의 운동을 억제 시키는 효능도 가지고 있습니다.
사과는 비타민이나 영양이 다양하면서 당 수치 조절과 체중 조절에 탁월합니다. 피부 노화를 방지하는 효과와 면역력 개선에도 뛰어난 효과가 있습니다.
호박
호박에는 베타카로틴 성분이 매우 많습니다. 베타카로틴은 면역력을 개선하는데 탁월한 효능을 가지고 있는데요. 불면증을 개선하는데도 도움이 됩니다.
항산화 작용도 있어 피곤한 체력을 빠르게 회복하는데 도움을 줍니다. 호박은 펙틴 성분도 풍부하게 가지고 있습니다.
위를 도와 소화가 잘 되도록 하면서 몸의 노폐물을 제거합니다. 붓기가 있는 분들이 먹으면 바로 효과가 있는 음식이기도 합니다. 산모는 물론 다이어트를 하는 분들이 즐겨 먹기 좋은 음식입니다.
콩
콩 역시 칼로리가 낮으면서 섬유질이 많은 음식입니다. 단백질도 많아서 필요한 영양 성분을 골고루 얻기 좋습니다.
체중 조절을 위한 분들은 콩을 다이어트 식단에 반드시 넣어야 합니다. 콩의 이소플라본은 다양한 질환을 예방해 줍니다.
레시틴 성분도 함유되어 콜레스테롤을 조절하는데 좋습니다. 뇌 건강에 도움이 되어 두뇌 회전을 좋게 하기 때문에 학생들에게 좋은 천연 영양 음식입니다. 또한 치매 위험이 있는 노년에도 뇌 건강과 알츠하이머를 예방하는 좋은 음식입니다.
옥수수
포만감이 크고 식이섬유와 무기질이 풍부한 옥수수도 다이어트 식단 탄수화물 중 하나 입니다. 옥수수는 칼륨도 많이 들어 있어 노폐물 배출에도 좋습니다.
나트륨을 제거하고 변비를 개선하는 효능도 가지고 있습니다. 리놀레산 성분이 많아 혈관 건강에 좋고 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과도 볼 수 있습니다.
다이어트를 하는 분들이라면 포만감을 유지하는 좋은 음식입니다. 맛도 좋아 영양과 맛을 모두 얻을 수 있는 저칼로리 다이어트 음식으로 추천을 드립니다. 찐 옥수수를 기준으로 1개의 칼로리는 대략 130kcal 정도입니다.
메밀
차가운 성질을가진 메밀도 추천을 드립니다. 미네랄이 많이 들어 있어 면역력과 체력을 길러주는 음식입니다.
몸의 열을 내려 주는 저칼로리 음식으로 섬유질이 풍부합니다. 체중을 조절하기 위한 분이나 당 섭취가 걱정인 분들에게 적합합니다.
단백질 역시 많이 들어 있는데요. 운동을 하거나 한창 성장기 어린이에게도 좋은 영양 음식입니다. 메밀은 비타민b 종류가 다른 곡물에 비해 월등히 많은 특징이 있습니다.
통곡물빵
다이어트를 하는 분들이라면 빵의 유혹도 뿌리치기 힘든데요. 빵은 맛도 좋고 영양도 많지만 일반 빵은 칼로리가 높고 당이 많이 함유되어 있습니다.
그래서 다이어트를 하는 분들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 빵 중에서는 정제가 비교적 덜 된 통곡물 빵이 다이어트 식단 탄수화물로 좋습니다.
체중을 관리하면서 칼로리는 낮추는 효과를 가져 옵니다. 장의 연동 운동에도 좋은 효과가 있어 당뇨 환자나 건강식을 찾는 분들에게 아주 적합합니다.
삶은 감자
감자는 비타민c가 매우 풍부합니다. 그래서 체력을 회복하면서 영양 보충으로 제격입니다. 특히 감자를 삶아서 드시면 칼로리가 매우 낮으면서 포만감도 큰 음식으로 좋습니다.
바나나보다도 많은 칼륨 성분은 노폐물과 나트륨 배출에도 탁월한 효과가 있습니다. 감자는 섬유소도 많으면서 비타민b6가 많습니다.
다이어트 식단 탄수화물이면서 콜레스테롤이 없고 나트륨과 지방도 없습니다. 다이어트 식단에 추가해서 손해 볼 것 없는 음식입니다.
고구마
고구마는 칼로리가 낮으면서 맛도 굉장히 좋은데요. 체중 조절을 위한 복합 탄수화물로 포만감도 적합합니다.
고구마에 함유된 베타카로틴 성분의 영향으로 활성 산소 억제 효과도 볼 수 있습니다. 고구마는 구워서 먹는 것 보다는 삶는 것이 칼로리가 비교적 낮습니다.
샐러드로 곁들여도 좋으면서 반찬을 만들어도 괜찮습니다. 미네랄과 비타민이 풍부하여 영양 보충으로도 좋습니다.
블루베리
강력한 항산화 성분인 블루베리의 영양 성분들은 면역력 향상에 매우 뛰어납니다. 슈퍼 푸드라고 불리는 음식으로 섬유질도 많은데요.
블루베리는 냉동 상태로 보관하고 먹는 것이 가장 영양적으로 좋습니다. 다이어트를 위한 에너지 음식으로 좋습니다.
칼로리가 낮기 때문에 간식으로 드셔도 좋습니다. 요거트와 궁합이 좋은 대표 과일입니다.
보리
소화가 잘 되는 보리는 포만감이 좋습니다. 그리고 몸의 독소를 해독하는 역할도 가지고 있습니다. 쌀과 비슷한 열량에 영양가는 비교가 되지 않을 정도로 높습니다.
비타민이 다양하고 티아민이나 나이아신 등도 풍부합니다. 보리는 같은 양의 다른 탄수화물에 비해 칼로리도 역시 현저히 낮습니다. 당이 오르는 걱정도 없이 드실 수 있습니다.
보리는 비빔밥이나 튀겨서 드시기 편한 곡물입니다. 보리는 일반 흰 쌀에 비해 칼슘이 4배가 들었습니다. 16배가 많은 엽산과 쌀에 비교해 몇 배 씩은 많은 무기질 성분을 가지고 있습니다.
바나나
바나나는 칼륨이 많은 음식이면서 비타민c도 다량 포함되어 있습니다. 이 밖에도 다양한 비타민 종류를 가지고 있어 영양적으로도 아주 훌륭한데요.
섬유질도 풍부해 소화가 잘 되도록 하는 항산화 과일입니다. 체세포를 보호하면서 체수분을 제거하기 좋습니다.
칼륨은 몸의 노폐물을 밖으로 배출하는 효능도 가지고 있습니다. 바나나는 요거트나 스무디로 좋고 그냥 드셔도 훌륭한 다이어트 식단 탄수화물입니다.
비트
비트는 빈혈을 예방하는데 탁월한데요. 복합 탄수화물을 가지고 있어 혈압을 조절하기도 합니다. 섬유질이 많으면서 칼로리는 확실하게 낮습니다.
이 밖에도 혈관을 건강하게 만들어 혈류를 개선하고 콜레스테롤 수치를 줄여 줍니다. 변비에도 좋은 비트는 다이어트에 탁월합니다. 다양한 미네랄은 건강한 몸을 만들기 좋습니다.
비트를 섭취하면 염증을 없애고 혈압을 낮출 수 있습니다. 체력을 끌어올리는 레드비트를 와인으로 드셔도 좋습니다.
잡곡밥
다양한 곡물들이 많이 등장을 했습니다. 그런데 일반적으로 밥을 꼭 먹어야 하는 분들이 계십니다. 이런 분들은 식사로 다른 음식보다 밥이 가장 중요합니다.
그래서 이런 분들은 밥을 지을 때 밥곡으로 밥을 짓는 것이 좋습니다. 다양한 콩 종류에 더해서 보리나 귀리, 현미, 흑미 등을 추가하면 됩니다.
밥을 드시더라도 칼로리가 비교적 낮으면서 영양을 골고루 얻기 좋습니다. 잡곡으로 밥을 하더라도 쌀의 비율보다는 콩의 비율이 높으면 체지방과 내장지방을 없애는 데 더 효과적입니다.
종합 정리
탄수화물은 없어서는 안 될 체력 유지 영양 성분입니다. 그리고 다이어트 식단 탄수화물은 이런 체력을 지탱하는데 아주 좋은 효과를 가지는 성분입니다.
탄수화물을 무조건 끊는 것은 건강에 악영향을 줄 수도 있는데요. 단백질을 적절히 보충해서 식단을 구성하는 것이 무엇보다 중요한 포인트입니다.
핵심 탄수화물과 단백질 비율을 잘 조절해서 식단을 구성해 보시기 바랍니다. 위에서 소개해 드린 탄수화물은 식단을 구성하는데 아주 좋은 영양 음식 재료입니다.