다이어트 단백질 음식은 다이어트 성공을 위해 균형 있는 영양 공급을 도와줍니다. 단백질은 포만감이 오래 가며 체력 보충과 체중 감소에 도움을 주는데요.
효과적인 다이어트를 완성하기 위해서는 단백질을 잘 섭취해야 합니다. 이번 시간에는 체지방을 줄이고 다이어트에 도움이 될 수 있는 단백질 음식과 섭취법에 대해서 알아 보려고 합니다.
다이어트 단백질 음식
그렇다면 영양도 많고 다이어트를 멈추지 않게 하는 음식들은 어떤 것이 있을까요? 대표적인 다이어트 음식들을 살펴 보겠습니다. 100g을 기준으로 한 단백질 양을 함께 소개해 드리겠습니다.
계란(13g)
계란은 단백질은 물론이고 다양한 필수 영양 성분과 아미노산이 들어 있어요. 그래서 완벽한 영양 음식으로 섭취가 가능한데요. 요리 방법도 쉽고 간편해서 즐겨 드시면 좋습니다.
닭고기(31g)
닭고기 중에서도 가슴살이 가장 지방이 적으면서 단백질이 많은 부위입니다. 운동 후에 단백질 보충은 물론 다이어트 식단에서 중요한 한 끼 식사를 대신할 수 있습니다.
두부(8g)
고기를 별로 좋아하지 않는 분들이 단백질을 보충하기 좋아서 높은 순위로 올려 보았습니다. 특히 간편하게 구입하고 요리할 수 있는 장점이 탁월합니다. 두부의 이소플라본 성분은 항산화 효과도 있어 건강과 다이어트를 모두 챙길 수 있는 음식입니다.
연어(20g)
오메가-3 불포화지방산이 많이 들어 있는 음식이 건강에 좋은데요. 연어는 그 중에서도 단백질이 풍부한 생선입니다.
혈관 건강에 좋기 때문에 자주 섭취하면 심장을 건강하게 만드는 습관이 되고, 체력 보충에도 좋은 다이어트 단백질 음식입니다.
치즈(25g)
치즈 역시 단백질로 빠지지 않는 음식인데요. 다이어트를 하는 분들은 저염 치즈나 코티지 치즈 같은 종류를 추천 드려요. 지방이 다른 음식에 비해서 조금 더 들어 있기 때문에 섭취량은 조절이 필요합니다.
소고기(26g)
기력 회복에는 소고기만한 게 없는데요. 단백질이나 철분도 많이 들어 있어요. 소고기를 고를 때는 지방이 적은 부위를 골라 드시는 것을 추천 드립니다.
요거트(10g)
그릭 요거트는 프로바이오틱스 함량도 높고 지방도 적은 편이에요. 일반 요거트와 구분을 잘 해서 드시는 것에 주의해야 하는데요. 보통의 요거트는 맛을 위한 설탕과 추가 성분들이 많이 들어 있기도 합니다.
햄프씨드(28g)
필수 아미노산이 모두 들어 있는 음식으로 식물성 단백질의 최고봉으로 꼽힙니다. 햄프씨드는 하루에 2 숟가락 정도를 드시는 것이 좋아요. 샐러드에 넣거나 밥을 지을 때 추가해 드실 수 있습니다.
통곡물빵(13g)
빵 중에서도 갈색이 나는 빵이 있어요. 이런 빵들은 대체로 통밀이나 오트밀 같은 통곡물을 사용하는데요.
정제되지 않아서 맛이 조금 더 고소하며 식감은 조금 거칠 수 있어요. 하지만 영양적 측면에서는 저탄수화물 식품으로 다이어트 식단을 꾸미기 좋은 다이어트 단백질 음식이에요.
녹두(24g)
녹두 역시 단백질이 적은 채식 중에서도 두각을 나타내는 단백질 많은 곡물이에요. 다양한 미네랄 함유는 덤으로 얻을 수 있는데요. 소화가 잘 되도록 도와주고 배가 오래 부르게 합니다.
아몬드(26g)
단백질도 많은 아몬드는 건강한 지방 성분도 많이 들어 있습니다. 항산화 효과가 좋은 견과류로 포만감이 오래가는 특징을 가지는데요.
아몬드는 칼로리라 높은 것이 단점이에요. 그래서 하루에 한 줌 일상은 오히려 열량을 높일 수 도 있으니 칼로리를 주의해서 드시기 바랍니다.
땅콩버터(25g)
버터는 잘만 고른다면 맛있는 음식을 먹는데 도움이 되죠. 땅콩버터는 그 대표적인 좋은 버터에요. 위에서 소개한 통곡물빵과 함께 드시면 궁합이 좋습니다.
다만 버터 특성상 칼로리는 높으니 적당히 드시는 것이 좋습니다.
고등어(20g)
생선 중에서 단백질과 지방을 고려해서 먹기 좋은 다이어트 음식을 고르라면 고등어를 선택해 보세요. 고등어처럼 등푸른 생선은 불포화지방을 가지고 있는 다이어트 단백질 음식이에요.
렌틸콩(9g)
렌틸콩은 식이섬유가 많은 음식으로도 잘 알려져 있는데요. 다른 음식에 비해서 단백질 함량은 조금 부족할 수도 있지만 다양한 필수 미네랄이 많아서 다이어트 단백질 음식으로 훌륭합니다.
퀴노아(8g)
퀴노아는 여러 곡물 중에서도 단백질이 특히 많아요. 그래서 어린이나 노년에 영양 공급을 하기 좋은 음식인데요.
일반 쌀은 단백질이 조금 부족해요. 그래서 밥을 할 때 넣어주면 좋은 건강하게 다이어트 하는 음식으로 좋아요.
브로콜리(3g)
채소 중에서는 그래도 단백질이 많은 채소로 분류됩니다. 비타민 역시 다양한 종류들이 많고 식이섬유가 풍부해 건강을 지키는 음식으로 먹기 좋아요.
생선을 구워 드실 때 추가해서 드시거나 샐러드로 드시면 칼로리도 낮아서 다이어트에 도움이 됩니다.
우유(3.5g)
마지막으로 소개할 다이어트 단백질 음식은 우유입니다. 우유를 선택할 때는 지방이 적거나 없는 것이 다이어트를 할 때 도움이 될 수 있어요.
매일 한 컵의 우유는 건강과 면역, 성장과 근력 회복, 대사 활성화에 큰 도움을 주는 내장지방 레벨을 낮출 수 있는 다이어트 음식입니다.
단백질이 중요한 이유
다이어트를 하면서 가장 신경을 써야 하는 것은 탄수화물 섭취 제한입니다. 그리고 단백질 섭취에 대서도 꼭 관리를 해야 하는데요. 다이어트에 단백질은 어떤 효과가 있어 중요한 것일까요?
포만감 때문에
단백질은 소화가 천천히 되면서 몸에 오래 남아 있게 되는데요. 탄수화물과 지방의 성격과는 조금 다른 특징입니다.
그래서 단백질을 잘 섭취하게 되면 식사를 마치고 오랜 시간 동안 포만감이 있게 됩니다. 자연스럽게 과식하는 것도 막을 수 있어요.
근육 손실 방지
운동을 하는 분들이 입에 달고 사는 말이 근손실이에요. 근육을 아무리 만들어도 단백질이 부족하면 근육이 손실되기 쉽습니다.
체력이 떨어지는 것도 막기 힘들어요. 특히 다이어트를 오래 하려면 단백질은 무조건 잘 드셔야 합니다.
열 효과
단백질을 먹으면 우리의 몸은 에너지를 만들기 위해서 탄수화물 분해에 들어가요. 그 과정에서 에너지를 많이 소비하게 되는데요. 바로 ‘열 효과’가 나타나는 것입니다.
이런 효과는 일반적인 다른 영양 성분들을 변환하는 시간과 노력보다 더 큰 에너지가 필요합니다. 따라서 칼로리 소비 효율이 좋아지죠.
건강 유지
단백질은 세포를 건강하게 만들어요. 아미노산 공급으로 면역 체계를 튼튼히 유지하는데 꼭 필요한 성분입니다.
체중을 관리하는 사람들은 건강을 헤치지 않는 운동과 식단을 잘 유지하는 것이 무엇보다 중요한데요. 단백질이 그 중요한 역할을 해 줄 거에요.
단백질 식단 예시
이번 단락에서는 단백질을 잘 보충할 수 있는 식단을 간략하게 살펴 보려고 합니다. 체지방 줄이는 다이어트를 하는 분들이나 계획하고 계신 분들에게 도움이 되었으면 합니다.
아침
- 스크램블드 에그 (달걀 2개 사용)
- 아보카도 반개
- 통밀빵 한 조각
- 녹차 혹은 블랙 커피
점심
- 닭 가슴살 그릴에 구워낸 것
- 다양한 샐러드 채소 (토마토, 오이, 상추 등)
- 콩류 (칠리 빈즈 혹은 퀴노아)
- 드레싱 대신 레몬 주스나 식초 사용
저녁
- 연어 스테이크 혹은 참치 스테이크
- 새싹채소와 아스파라거스로 만든 샐러드
- 올리브 오일로 양념한 스위트 포테이토
간식
- 요거트에 넣은 견과류 (아몬드, 호두 등)
- 고단백질 바 혹은 단백질 쉐이크
다이어트 음식
그 밖에도 배달 음식이나 직장인들이 먹기 좋은 다이어트 음식들도 있으니 참고해 보세요.
글 정리하기
단백질은 다이어트를 하는데 아주 중요한 핵심 요소에요. 그래서 다이어트 단백질 음식을 잘 섭취하는 것이 체중을 효과적으로 잘 줄이는 방법입니다.
그러니 다이어트를 위한 운동에서도 근육 손실도 막아주고 균형 잡힌 식사를 지속하도록 도울 수 있어요. 항상 단백질을 개인의 조건에 잘 맞춰 식단을 계획하는 것을 잊지 않도록 해 보세요.