남자 현실적인 다이어트 식단은 여성과는 조금 다른 양상을 보일 수 있어요. 일단 신체적인 활동도 많고 먹는 식사량도 여성보다 많기 때문인데요. 그래서 꼼꼼하게 하나씩 해 나가야 해요. 하지만 남자들이 더 쉽게 포기를 하는 편인데요. 오늘은 현실적으로 남자들이 다이어트를 할 때 지킬만한 요소들을 알아볼께요.
“다이어트=식단 80% + 운동 20%”
적정 칼로리 알기
우선 칼로리를 어느 정도 먹어야 제대로 다이어트를 할 수 있는지 알아두세요. 그래야 평소에 먹는 양을 줄이는 기준을 마련할 수 있을 거에요. 기초대사량을 바탕으로 다이어트를 할 때 내가 섭취하고 소비해야 할 칼로리를 정확하게 알아보세요.
기초대사량
남녀를 구분해서 꼼꼼하게 기초대사량을 알아볼 수도 있습니다. 그러나 일반적인 계산법으로 쉽게 확인도 가능하니 자신의 조건을 대입해 보세요.
- 일반적인 기초대사량 : 체중 x 24
- 남자 : 66.47 + (13.75 × 체중) + (5×키) – (6.76 × 나이)
- 여자 : 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) – (4.68 × 나이)
일일 칼로리
하루에 필요한 칼로리는 기초대사량을 기준으로 활동지수를 곱한 값인데요. 활동지수란 하루 일과에 따라 다릅니다.
- 일일 칼로리 = 기초대사량 x 활동지수
- 활동지수 1 : 앉아서 일하는 경우 1.2
- 활동지수 2 : 서서 일하는 경우 1.35
- 활동지수 3 : 몸을 쓰는 일 1.5
남자 현실적인 다이어트 식단
그렇다면 정말 현실적인 다이어트는 어떻게 만들어 나가는 것이 좋을까요. 생활 속에서 할 수 있는 방법을 제시해 드릴께요.😁
술 줄여나가기
제일 중요할 지도 모르는 문제인데요. 술자리를 좋아하더라도 술을 줄여 나가는 것이 좋아요. 잘 먹고 운동으로 살을 뺀다? 거의 불가능합니다. 그러니 술은 차츰 줄이는 것인 다이어트와 건강에 좋아요.👍
밥 1/3 덜 먹기
처음 시작은 한 숟가락 덜어 내고 밥을 먹는 건데요. 종종 많이 잘 먹는 모습이 멋지다고 생각하는 남자들도 있죠. 다이어트에는 절대 도움이 안 됩니다. 식사를 줄여나가면서 최종적으로는 식사의 50% 정도만 먹는 단계까지 만들어 보세요.🍚
간식 피하기
간식을 입에 달고 살면 살이 빠질까요? 책상 속에 숨겨 놓은 비상 식량을 일단 치워 보세요. 저도 회사에서 항상 한 칸을 간식으로 채워 놓고는 했는데요. 눈에 보이지 않고 구입하지 않으면 참을 수 있더라고요.🍩
단백질 보충하기
단백질을 잘 먹어주는 것도 중요해요. 무조건 굶는 건 다이어트에 장기적으로 도움이 안 될 수도 있어요. 탄수화물과 단백질 지방을 4:4:2에 맞춰서 드셔 보세요.🥚
샐러드 먼저 먹기
채소를 식사 전에 먼저 먹고 천천히 드시면 배가 좀 일찍 불러 오는데요. 이야기를 하면서 천천히 식사를 해 보세요. 항상 식이섬유가 많은 채소와 과일을 곁들이는 것이 좋습니다.🥗
치팅데이 만들기
맨날 밥 적게 먹고 줄이고 하다 보면 스트레스가 쌓여서 다시 폭식하고 요요 오고 그럴걸요? 그러니 치팅데이를 만들어 주세요. 한 달에 한 번이면 좋지만 처음에는 일주일에 한 번 혹은 보름에 한 번 정도 만들면 좋아요.🍔
배달 음식 줄이기
배달 음식은 기본적으로 나트륨이나 조미료가 많을 수 밖에 없죠. 그리고 자극적이기도 하면서 칼로리가 적지 않을 거에요. 배달 음식을 줄여 나가시면 다이어트에 도움이 됩니다.🍕
올리브 사용하기
집에서 식사를 준비할 때면 좋은 올리브 오일을 사용해 보세요. 그리고 샐러들르 만들거나 샌드위치를 쌀 때도 올리브가 좋은 효과를 줄 거에요.
최소 2주 실천하기
시작을 했으면 2주 정도는 일단 해 보세요. 2주 정도가 지나야 몸이 어느 정도 새로운 것을 받아드릴 준비를 할 수 있습니다.
다이어트를 돕는 방법
그리고 다이어트를 할 때 도움이 될 만한 생활 방식에 대해서 간단히 짚고 넘어갈께요.
몸 쓰기
평소 몸을 많이 쓰고 활용하세요. 걸어다니고 계단 오르는 것도 좋은 방법이죠. 체력을 소모하면 칼로리가 많이 소모될 거에요.
자기전 핸드폰 안하기
잠을 제대로 자야 과식을 막을 수 있어요. 잠이 부족하면 식사 조절이 안되고 폭식을 유발하는 호르몬이 분비 되기도 하거든요.
근력 운동 후 유산소 운동하기
운동 할 때 근력 운동을 먼저 해 보세요. 그러면 탄수화물을 에너지로 먼저 소비하게 되어서 칼로리 소모가 더 커집니다.
습관 만들기
식사와 운동을 규칙적이고 정기적으로 해 보세요. 습관을 만드는 것은 아주 힘든 과정일 수 있어요. 한 달을 목표로 먼저 시도해 보시기 바랍니다. 그 후에 차츰 적응을 해 보세요.
남자 현실적인 다이어트 식단 결론
식단은 정말 중요한 다이어트 요소에요. 무턱대고 밥을 적게 먹으라는 이야기는 아니고요. 식사를 잘 계획적으로 해야 한다고 말씀드리고 싶어요. 그리고 운동을 생활화 하시면 차츰 체지방이 없어지는 것이 눈에 보이기 시작합니다. 건강하게 살 빼는 그날까지 화이팅~! 해요.❤️👍😁
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