오늘은 지난시간의 저밀도 콜레스테롤 내용에 이어서 고밀도 콜레스테롤에 대해 알아볼께요. 즉 HDL을 자연스럽게 높이는 방법은 일상 생활에서 찾아볼 수 있는데요. 고밀도 콜레스테롤은 흔히 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 불리는데, 이는 혈액에서 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거를 도와주기 때문이에요. HDL 수치를 높이면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있어요. 자, 그럼 어떻게 HDL을 자연스럽게 높일 수 있는지 하나씩 살펴볼게요.
규칙적인 운동
운동은 HDL을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나예요. 매주 최소 150분의 중강도 운동(예: 빠르게 걷기, 자전거 타기)을 해 보세요. 운동만큼 돈 안드는 건강 지킴이는 없으니까요. 운동은 단순히 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 HDL 수치를 직접적으로 높여준답니다. 간단하게라도 시작해 보는 것이 중요해요.
건강한 식습관
몸안의 혈관과 피가 맑아지고 좋은 콜레스테롤이 많아지려면 이런 음식들 위주로 식사와 간식을 챙겨야 해요.
오메가-3 지방산
콜레스테롤은 지방과 연관이 길은데요. 그래서 좋은 기름 성분인 지방산을 찾을 필요가 있는 것이죠. 연어, 고등어, 정어리 같은 기름진 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해요. 이는 HDL 수치를 높이고 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 돼요.
고섬유질 식품
귀리, 보리, 콩류, 과일과 채소 등 고섬유질 식품을 섭취하면 HDL 수치를 높일 수 있어요. 특히 라즈베리, 아티초크 등이 좋아요.
올리브유
올리브유는 단일불포화지방이 많아 HDL을 높이는 데 유익해요. 샐러드 드레싱으로 사용하거나 요리에 활용해보세요.
견과류
아몬드와 같은 견과류는 HDL 수치를 높이는 데 도움이 돼요. 간식으로 조금씩 먹으면 좋아요.
나토
발효된 콩 제품인 나토에는 비타민 K2가 많아 HDL을 높이고 혈관 건강을 지켜줘요.
건강을 위한 생활 관리
금연
담배는 HDL 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 높여요. 담배를 끊으면 몇 주 내에 HDL 수치가 회복되기 시작해요. 흡연을 멀리하고 건강을 지키세요! 전자담배는 괜찮다는 생각도 잘못되었어요. 몸에 좋지 않은 것은 변함 없는 사실이네요.
체중 관리
과체중은 HDL 수치를 낮추고 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높여요. 체중을 5~10%만 줄여도 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있어요. 건강한 식습관과 규칙적인 운동으로 체중을 관리해보세요.
다중불포화지방 섭취 조절
트랜스 지방을 피하고, 대신 단일불포화지방과 다중불포화지방을 섭취하세요. 아보카도, 올리브유, 견과류 등은 좋은 선택이에요. 트랜스 지방은 가공식품, 튀긴 음식 등에 많이 들어있으니 주의하세요.
음주 조절
적당한 음주는 HDL을 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 과음은 오히려 건강에 해로워요. 음주를 할 경우 하루 한 잔 이하로 제한하는 것이 좋아요.